با وزنه سنگین تمرین کنیم یا سبک؟
در روند ساخت عضله، فشاری که بر خودتان وارد می‌کنید، بسیار مهم است. بر اساس یک تحقیق جدید انجام شده توسط محققان دانشگاه مک مستر، زمانی که تا نقطه خستگی با وزنه‌ها کار می‌کنید، احتمالاً عضله سازی در حال انجام است، بدون توجه به اینکه وزنه‌ها سبک یا سنگین باشند.
به گزارش ورزش 360، نقطه خستگی یا ناتوانی، مرحله‌ای است که دیگر قادر به ادامه حرکت در آن شکل صحیح نخواهید بود. البته، شما نباید به اوج و قله این مرحله برسید و تا ۷۰ درصد آن را برای هر تکرار قابل قبول در نظر بگیرید.
برخلاف باور رایج که فقط وزنه‌های سنگین به شما کمک می‌کنند تا حجیم و عضلانی شوید، محققان به درستی متوجه شدند که برداشتن وزنه‌های سبکتر با تعداد تکرار بالا، همان اثرات وزنه‌های سنگین را بر روی عضلات شما دارد.
بنابراین، همه این موارد به نحوه‌ای که شما در هر دو حالت فشار روی خودتان را به خودتان وارد می‌کنید، مربوط می‌شود. استوارت فیلیپس، استاد بخش حرکت شناسی در دانشگاه مک مستر و نویسنده اصلی این تحقیق، در یک مصاحبه مطبوعاتی گفت: “در اینجا، خستگی یک اکولایزر (برابرکننده) مهم است. اگر تا حد خستگی با وزنه‌ها کار کنید، تفاوتی نمی‌کند که وزنه‌ها سنگین یا سبک باشند.”
تعداد تکرارها در بازیابی و عضله سازی، آیا تاثیرگذار است؟
در این مطالعه، محققان دو گروه از وزنه‌برداران حرفه‌ای و با تجربه در حوزه بدنسازی را برای شرکت در یک برنامه تمرینی ۱۲ هفته‌ای با وزنه‌ها برای کل بدن به هم مقایسه کردند. گروه اول با وزنه‌های سبکتر که تا ۵۰ درصد حداکثر قدرت خود بود، با ست‌هایی شامل ۲۰ تا ۲۵ تکرار تمرین کردند. گروه دوم با وزنه‌های سنگین‌تر تا ۹۰ درصد حداکثر قدرت خود در ست‌هایی شامل ۸ تا ۱۲ تکرار تمرین کردند. سپس از هر دو گروه خواسته شد تا به نقطه خستگی برسند وزنه را بزنند.
سپس نمونه‌هایی از عضله و خون جمع‌آوری شدند تا توده عضلانی و اندازه فیبرهای عضلانی اندازه‌گیری شود. نتایج نشان داد که این پارامترها در هر دو گروه یکسان بودند. به این معنی که افزایش در توده خالص بدن (به عنوان یک معیار غیرمستقیم از توده عضلانی) و CSA فیبرهای عضلانی (به عنوان یک معیار مستقیم از ناحیه عضلانی) در هر دو گروه (با تعداد تکرارهای بالا یا پایین) بدون هیچ تفاوتی بین گروه‌ها رخ داد.
عموماً باور بر این است که فیبرهای عضلانی تنها با بارهای سنگین افزایش حجم می‌یابند و استفاده از وزنه‌های سبک برای مدت طولانی تأثیری ندارد. اما تحقیقات اخیر این باور را رد کرده‌اند.
چگونه بانوان می‌توانند به عضله سازی بپردازند؟
بسیاری از افراد آماتور، به ویژه زنانی که می‌خواهند اندام ظریف و تناسب اندام خود را حفظ کنند، معمولاً به منظور جلوگیری از افزایش حجم عضلات، از وزنه زدن اجتناب می‌کنند. اما تحقیقات نشان داده است که برخلاف باورهای گذشته، رشد عضلات و قدرت شرکت کنندگان با هورمون تستوسترون یا هورمون رشد ارتباطی ندارد. در واقع، وزنه زدن، بدون توجه به سنگین یا سبک بودن آن، می‌تواند تأثیرات مفید و محافظت کننده‌ای بر روی سلامت کلی داشته باشد.
علاوه بر عضله سازی که می‌تواند استخوان‌ها و مفاصل را محافظت کند و استقامت را بهبود ببخشد، وزنه برداری حتی می‌تواند حافظه را نیز تقویت کند. این تمرین، سرعت سوخت و ساز بدن را نیز در زنان افزایش می‌دهد و به کاهش وزن کمک می‌کند. با اجرای حرکات و تمرینات با وزنه، حتی با استفاده از وزنه‌های سنگین، بانوان به دلیل تفاوت‌های بدنی و ژنتیکی، مانند مردها به صورت حجیم و پر از عضله تبدیل نمی‌شوند. بلکه بدنی تناسب اندام و کشیده را برای خود ایجاد می‌کنند. بنابراین، اگر با زنی با اندام حجیم در باشگاه بدنسازی مواجه شدید، مطمئن باشید که احتمالاً از استفاده از استروئیدهای آنابولیک برای حجیم شدن عضلات استفاده می‌کند و برای بدن بانوان، محدودیت‌های بدنی و ژنتیکی فراوانی وجود دارد که جلوی افزایش حجم عضلات آنها به صورت طبیعی و بدون مصرف مواد مخدر ورزشی می‌گیرد.
