آموزش تمرینات بدنسازی به شیوه بسکتبالیست‌ها
چقدر با تمرینات بدنسازی بسکتبال آشنا هستید؟ همه بکستبالیست‌‌ها تمرین می‌کنند و زمان زیادی را به تمرینات‌شان اختصاصی می‌دهند. پس چرا بعضی‌ها قهرمان و مایکل جردن می‌شوند، اما بعضی‌ها نه؟ تفاوت در تمرینات بدنسازی است!
به گزارش ورزش 360، تمرینات بدنسازی بسکتبال است که استعدادها و توانایی‌های ورزشکار را برجسته و شکوفا میکند و به او فرصت حرفه‌ای شدن می‌دهد. تمرینات بسکتبال، مثل تمرین مهارت‌های حمله، دفاع یا بالا بردن سرعت را که همه انجام می‌دهند؛ این تمرینات قدرتی و بدنسازی مخصوص بسکتبال است که همه انجام نمی‌دهند و شما را از دیگران متمایز میکند!
اهمیت تمرینات بدنسازی برای رشته بسکتبال
بسکتبال یک ورزش عالی است و مهارت‌های متعددی مانند استقامت، قدرت، ارتباط و کار گروهی با دیگران را تقویت میکند. تمرین با وزنه برای بسکتبال، زمانی که به درستی و اصولی انجام شود، می‌تواند با افزایش قدرت، انعطاف پذیری و حتی استقامت بازیکن کمک کند و به طور کلی سطح بازی او را ارتقا دهد.
بازیکنان می‌توانند با برنامه بدنسازی مناسب خودشان و زیر نظر مربی، به بهترین خودشان تبدیل شوند. فقط چند مورد از فواید و اهمیت تمرینات بدنسازی بسکتبال را در ادامه برایتان خواهیم گفت.
۱. پیشگیری از آسیب دیدگی
در زمین بی‌رحم بسکتبال باید از بدن خود محافظت کنید! اگر می‌خواهید احتمال آسیب‌دیدگی حین بازی را کاهش دهید، باید تمرینات بدنسازی بسکتبال را جدی بگیرید.
این تمرینات بدنسازی (به طور کلی تمرینات قدرتی) نه تنها انعطاف‌پذیری شما را بالاتر می‌برد و به بدن شما اجازه می‌دهد تا حین حرکت‌های سریع و سخت بسکتبال آسیب نبینید، بلکه عضلات اطراف مفاصل شما را ورزیده و قوی میکند و اجازه نمی‌دهد حین بازی فشاری به مفصل‌های شما وارد شود. (مثلا پیچ خوردگی مچ پا یا آسیب زانو، از آسیب‌های رایج بسکتبال است که با تقویت عضلات و انعطاف مفاصل قابل پیشگیری است.)
به طور مثال یک بسکتبالیست در زمین بازی باید مدام بدود و بپرد، دویدن به خصوص در طولانی مدت، فشار زیادی به بدن و زانو وارد میکند و این فشار می‌تواند منجر به آسیب زانو شود. چاره چیست؟ چاره کار ساده است: برنامه ورزشی خود را طوری تنظیم کنید که فرصتی برای انجام تمرینات بدنسازی بسکتبال هم باشد تا خطر آسیب دیدگی را در داخل و خارج از زمین کاهش دهید.
۲. افزایش سرعت
بسکتبال ورزشی سریع است و ورزشکارانی که فقط کمی کند باشند، بازی را واگذار خواهند کرد. تمرینات بدنسازی فقط برای ایجاد قدرت نیست بلکه اگر می‌خواهید سرعت خود را افزایش دهید، تمرینات بدنسازی بسکتبال به کمک‌تان می‌آید. با ساختن عضلات بیشتر، توان بیشتری خواهید داشت و سریع‌تر می‌شوید. به طور کلی تمرینات قدرتی به درخشش بیشتر شما در زمین کمک زیادی میکند.
۳. عضله بیشتر، چربی کمتر
حتی اگر لاغر هستید، ممکن است نسبت چربی به عضله‌‌تان بالا باشد. هرچه درصد عضله شما بیشتر باشد، بدنی قوی‌تر، سریع‌تر و چابک‌تر دارید که خودش را در مسابقه و زمین نشان می‌دهد.
می‌دانیم که تمرینات بدنسازی غیر از عضله سازی، چربی سوزی هم دارند و همچنین به سطوح پایین‌تر کلسترول، داشتن انرژی و استقامت بیشتر، فشار خون سالم‌تر و وزن سالم کمک می‌کنند، بنابراین برای سلامتی کلی‌تان هم به تمرینات بدنسازی نیاز دارید.
۴. ذهن و روان قوی‌تر
یکی از بزرگترین مزایایی که از تمرینات بدنسازی برای بسکتبال به دست می‌آورید، این است که احساس بهتری نسبت به خودتان خواهید داشت. دستاوردهای فیزیکی حاصل از تمرینات قدرتی، خیلی زود به افزایش اعتماد به نفس و انعطاف‌پذیری ذهنی تبدیل می‌شود. بازیکنانی که احساس توانمندی و قدرت بیشتری دارند، در بازی هم تهاجمی‌تر و قاطع‌تر عمل می‌کنند و در نهایت موفق تر خواهند بود.
۵. بهبود تکنیک‌‌ها و مهارت‌های بسکتبال
تا به اینجای مطلب از فواید تمرینات بدنسازی برای پیشگیری از آسیب دیدگی یا عضله سازی و اعتماد به نفس این تمرینات گفتیم، اما باید بدانید که تمرین بدنسازی به یک بسکتبالیست برای موفقیت بیشتر در رشته خودش هم کمک میکند و سودمند است.
یک برنامه تمرینی قدرتی خوب، هماهنگی عصب عضله را بالا می‌برد و باعث می‌شود تا ورزشکار کنترل بیشتر و بهتری روی پرتاب‌هایش به دست آورد.
تمرینات پلایومتریک مانند اسکات روی جعبه یا برپی، قدرت انفجاری شما را بالا می‌برد که قطعا در زمین بازی به آن نیاز دارید.
تمرینات بدنسازی، به ویژه تمریناتی که روی عضلات پایین تنه تمرکز دارند، قدرت عضلانی ورزشکار را افزایش می‌دهند و موجب می‌شوند که بازیکن توانایی پرش بلندتر را به دست آورد، چابک‌تر شود، توپ را دقیق‌تر مهار کند و موقعیت خودش را در این بازی پربرخورد بهتر و محکم‌تر حفظ کند.
تقویت کدام ماهیچه‌ها برای بسکتبال ضروری است؟
تقویت کدام ماهیچه‌ها برای بازیکنان بسکتبال ضروری و مهم است؟ در حقیقت همه عضلات! بسکتبال یک ورزش هوازی – قدرتی پرفشار است و باید همه عضلات‌تان ورزیده باشد اما اگر بخواهیم دقیق‌تر بگوییم، تقویت عضلات پایین تنه برای بسکتبالیست‌ها بسیار ضروری است. پرش‌های بلند، دویدن سرعتی و حتی پرتاب‌های قوی همه به عضلات پایین قدرتمندی نیاز دارند. یعنی عضلات چهارسر ران، باسن و ساق.
اما از عضلات بالاتنه و میان تنه بدن هم غافل نشوید چرا که به ایجاد استقامت عضلانی و قدرت لازم برای بازی حرفه‌ای کمک می کند.
نمونه تمرینات بدنسازی بسکتبال
تا به اینجا دیدیم که تمرینات بدنسازی بسکتبال چقدر برای بازیکنان این رشته، ضروری است، اما سوال بعدی این است که کدام تمرینات بدنسازی برای یک بسکتبالیست مهم است و با چه برنامه ای باید تمرین کند؟ اکنون تعدادی از تمرینات قدرتی موثر و مهم برای بسکتبالیست‌ها را برایتان معرفی می‌کنیم.
اسکات
بارفیکس
لانگز
اسکات پرشی
شنا سوئدی
پرس سینه
پرس سرشانه
تمرینات مربوط به ساعد و بازوها
توصیه می‌کنیم برنامه شخصی خود را از کارشناسان ورزشی فیتامین دریافت کنید. مربیان فیتامین با توجه به شرایط و هدف شما بهترین برنامه ورزشی را برایتان تنظیم می‌کنند.
نکات مهم تمرین بدنسازی برای بازیکنان حرفه ای بسکتبال
بااینکه این همه از اهمیت تمرینات بدنسازی برای بازیکنان بسکتبال گفتیم اما درست نیست که همینطور بدون برنامه، بدنسازی را شروع کنید! بلکه یک سری نکات مهم وجود دارد که باید رعایت کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
سراغ حرکات چند مفصلی بروید!
تمریناتی را انجام دهید که چندین گروه عضلانی را همزمان تمرین می‌دهند. اسکوات، ددلیفت، پرس روی نیمکت و… نمونه‌های خوبی از تمرینات چند مفصلی هستند. این تمرینات برای ورزش سخت و پرفشار بسکتبال مناسب هستند و در زمان شما هم صرفه جویی می‌کنند.
رژیم غذایی داشته باشید!
ممکن است فکر کنید که بسکتبالیست‌ها آنقدر کالری می‌سوزانند که نیازی به رژیم گرفتن ندارند. اما هدفِ رژیم، همیشه کاهش وزن نیست! بسکتبالیست‌ها مانند سایر ورزشکاران، نیاز به یک رژیم غذایی غنی از پروتئین و دیگر درشت مغذی‌‌ها دارند تا تمام مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیازشان را دریافت کنند.
این رژیم باید توسط یک کارشناس تغذیه طراحی شود تا به گونه‌ای باشد که بازیکنان سریع‌تر ریکاوری شوند و بهتر عضله بسازند.
از مربی بدنسازی تخصصی برای رشته بکستبال کمک بگیرید!
مهم است که مربی شما، کارشناس رشته بسکتبال باشد و به طور خاص نیازها و اهداف بازیکنان بسکتبال را بشناسد. مربی می‌تواند نقش بسیار موثری در بهبود عملکرد و کارایی شما داشته باشد. مربی شما باید برنامه بدنسازی‌تان را طوری طراحی کند که ضمن بهبود استقامت و قدرت بدنی، شما را در پیگیری اهداف ورزشی‌تان کمک کند.
از تمرینات هیت غافل نشوید!
بسکتبال به سطح بالایی از آمادگی قلبی عروقی نیاز دارد. اما یک راه خوب برای افزایش قدرت بدنی، استقامت و همچنین تحریک توانایی‌های قلبی عروقی، تمرینات هیت است!
ترکیب پلایومتریک را انجام دهید!
تمرینات پلایومتریک به قدرت انفجاری شما کمک میکند که برای یک بسکتبال از نان شب واجب‌تر است! تمریناتی مانند اسکات پرشی و برپی باید در تمرینات بدنسازی بسکتبال وجود داشته باشند.
ریکاوری کافی داشته باشید!
در نهایت استراحت و ریکاوری برای بسکتبالیست‌ها بسیار مهم است و با استراحت کافی به بدن خود زمان می‌دهید تا ریکاوری شود. هیچ ورزشکاری دوست ندارد که بازی را به دلیل خستگی یا به اصطلاح “خالی کردن بدن” از دست دهد؛ بنابراین روزهای پشت سرهم تمرین نکنید و به خودتان استراحت دهید و هرگز اهمیت آن را نادیده نگیرید.
سخن پایانی
بازیکنان بسکتبال برای داشتن بهترین عملکرد در زمین بازی و پیشگیری از آسیب دیدگی باید و تمرینات قدرتی و بدنسازی هم کار کند. انجام تمرینات بدنسازی بسکتبال باعث می‌شود تا مهارت ها و توانایی بازیکنان افزایش یابد. در این مطلب از اهمیت تمرینات قدرتی برای بسکتبالیست‌ها گفتیم و بهترین تمرینات بدنسازی بسکتبال را معرفی کردیم.
