رعایت نکات الزامی برای ورزش شکم

به گزارش ورزش 360، نکات ورزش شکم برای لاغری بدون آسیب که باید رعایت کنید

۱. مطمئن شوید که تمرین را به درستی انجام می دهید

کشیدگی بیش‌ازحد عضلات گردن اغلب به دلیل انجام اشتباه تمرین رخ می‌دهد. شما تمرین را اشتباه می‌زنید، یعنی قصد دارید عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید؛ اما تمام اتفاقی که می‌افتد درگیر شدن عضلات گردن است!

پس در قدم اول باید نحوه اجرای حرکت را به‌خوبی آموزش ببینید. سپس با تمرکز بر عضلات شکم، آن را اجرا کنید. حواستان باشد تنها جایی که باید تحت فشار باشد عضلات شکم است نه گردن یا حتی کمر.

۲. از دست‌ها برای حمایت از گردن استفاده کنید

شما می‌توانید با استفاده از دستان خود مقداری از فشار روی عضلات گردن را از بین ببرید. وقتی دست‌ها را پشت سر قرار دهید و دراز نشست (یا هر ورزش شکم دیگری) بزنید. به این‌صورت هیچ‌گونه خمیدگی، پیچش یا کشش بیش‌ازحد به گردن وارد نمی‌شود. قرار نیست دست‌ها گردن را بالا بکشند و تنه را بلند کنند، این کاری است که به عهده عضلات شکم است.

۳. اگر شکمتان خیلی ضعیف است، تمرینات دراز نشست نزنید

اگر هرکاری ‌کنید باز هم این گردن است که دراز نشست یا کرانچ می‌زند، پس تا مدتی این تمرینات را انجام ندهید. ورزش شکم و تمرینات آن بسیار متنوع هستند می‌توانید از تمرینات پلانک یا وی آپ (یا تمرینات پیلاتس) بهره مند شوید.

حرکت پلانک مناسب افراد مبتدی است. برای اینکه فشار زیادی به شما وارد نشود سِت‌های کوتاه پلانک بزنید. مثلا به جای ۱ دقیقه پلانک، از ۴ ست ۱۵ ثانیه‌ای شروع کنید.

۴. حرکات ممنوع برای آسیب‌های کمر خود را بشناسید

بعضی تمرینات شکم برای بعضی آسیب‌های شکم به شدت مضر و خطرناک هستند. اگر شما از دردهای کمری مثل گودی کمر، تنگی کانال نخاعی، بیرون‌زدگیِ دیسک کمر و یا هرنوع آسیب مهره‌های کمر رنج می برید، بهتر است در قدم اول به پزشک مراجعه کنید و معالجه را شروع کنید. سپس با مشورت پزشک و زیر نظر مربی تمرینات اختصاصی خود را انجام دهید.

چند ورزش شکم ممنوعه برای مشکلات و آسیب‌های کمری: دراز نشست، بالا آوردن پا در حالت خوابیده، شکم خلبانی، چرخش روسی و تمرینات شکم با وزنه.

گودی کمر

۵. دامنه تمرینات را کاهش دهید

اگر شما در ابتدا نمی‌توانید تمرین را کامل انجام دهید بهتر است تمرین را کامل انجام ندهید. این کار فشار وارده به کمر و گردن را برمیدارد. همچنین عضلاتی که در این حال درگیر می‌شوند عضلات شکم هستند.

چند روز در هفته شکم کار کنیم؟

ورزش شکم را به چند روش می توان انجام داد: شدت پایین با تکرار زیاد و شدت بالا با تکرار کم. با توجه به هدف هر تمرین که در ادامه بیان می‌شود، می‌توانید برنامه مناسب خود را انتخاب کنید.

این نوع تمرین مخصوص آن دسته افرادی است که تنها هدفشان از ورزش‌کردن، رسیدن به استایل با استفاده از وزنه‌های سبک یا بدون وزنه است. این مدل تمرینی در ۳ یا ۴ ست با تعداد تکرار ۱۲ یا ۲۰ خواهد بود، اما نباید در رسیدن به نتیجه، با این مدل تمرینی، زیاد عجله داشته باشید؛ علت نتیجه‌بخشیِ این مدل، شدت کم تمریناتی است که انجام می‌دهید. یادتان باشد که برای داشتنِ به شکم صاف و عضلانی باید به عضلات شکمتان فشار بیاورید.

اگر می‌خواهید شکمتان صاف شود و به بدنتان هم آسیبی نرسد، بهتر است ۴ تا ۶ روز از هفته را به این سبک تمرینی و همچنین حرکاتِ درگیرکننده عضلات شکم اختصاص دهید تا به نتیجه مورد نظرتان برسید.

نکته: اگر بعد از هر جلسه تمرینی احساس کردید که عضلاتتان بیش‌از‌حد درد می‌کند و نیاز به استراحت بیشتری دارید، حداقل ۴۸ ساعت به عضلات خود فرصت استراحت و ریکاوری دهید و سپس به‌سراغ ادامه برنامه تمرینی‌تان بروید. به توصیه کارشناسان فیتامین، حداقل هفته‌ای یک روز را استراحت کامل داشته باشید.

افرادی‌که می‌خواهند تمرینات شدت بالا انجام دهند، باید حسابی مراقب تعداد روزهای تمرینی‌شان باشند؛ زیرا احتمال آسیب‌دیدگی نیز افزایش خواهد یافت. در این مدل تمرینی با شدت بالا (وزنه‌های سنگین/ وزن بدن) و تکرار کم در هر ست (۳ ست با ۴ تا ۱۰ تکرار) ورزش خواهید کرد.

اگر به‌سراغ این مدل تمرینی با شدت بالا بروید، قطعاً خیلی زود شاهد عضلانی‌شدنِ شکم و صاف‌‌شدنِ آن خواهید بود، زیرا میزان آسیب‌دیدگیِ عضلات در این مدل تمرینی نسبت به مدل قبلی بسیار بیشتر است؛ در نتیجه شکمتان زودتر عضلانی خواهد شد. برای رسیدن به نتیجه دلخواه کافی است سه روز در هفته را به انجام این تمرینات شدت بالا اختصاص دهید.

در این تمرین، بعد از هر جلسه تمرینی باید ۴۸ ساعت استراحت کنید تا عضلاتتان ریکاوری‌ شده و سپس به‌سراغ جلسه بعدی تمرین بروید. اگر ۴۸ ساعت بعد از تمرین شدت بالا استراحت کردید و هنوز هم بدن‌درد و گرفتگیِ عضلاتتان به قوت خود باقی بود، ۲۴ ساعت دیگر استراحت کنید یا به سراغ انجام تمرینات سبک‌تری بروید.

سخن پایانی

عضلات شکم و هسته بدن، همانند دیگر عضلات، نیاز به تمرین و درگیرشدن دارند. تنها تفاوت‌هایی که می‌توان گفت عضلات شکم با دیگر عضلات دارد این است که:

عضلات شکم بسیار قوی است و برای درگیر کردن آن باید کمی سخت‌تر تمرین کنید؛

ریکاوری و بازیابی عضلات شکم با سرعت بیشتری نسبت به عضلات دیگر اتفاق می‌افتد.

یکی از نشانه‌های اینکه تمرینات ورزشی شکم را به‌درستی انجام می‌دهید، شکم درد و عضله درد بعد از تمرینات است؛ زیرا برای عضله‌سازی باید فیبرهای عضلانی‌تان پاره شده و سپس دوباره خود را ترمیم کنند.

در نتیجه می‌توان گفت اگر بعد از مشخص‌کردنِ تعداد جلسات تمرینی‌تان در هفته به نتیجه دلخواه نرسیدید، باید تعداد جلسات تمرینی روی عضلات شکم را افزایش دهید تا آن دردِ لذت‌بخش، بعد از ورزش و درگیر کردنِ عضلات شکم، حاصل شود.