تغذیه مناسب جهت افزایش وزن
برای رسیدن به وزن ایده‌آل، گاهی لازم است از یک برنامه غذایی برای افزایش وزن پیروی کنید. با این حال، هر فرد دارای اختلافاتی در ساختار بدنی، توزیع چربی و قد است، بنابراین تعیین یک وزن ایده‌آل خاص و برنامه غذایی ثابت برای همه افراد تقریباً غیرممکن است.
به گزارش ورزش 360، با این حال، محدوده‌ای از وزن‌های سالم و ایده‌آل وجود دارد که همه افراد باید سعی کنند تا وزن خود را در این محدوده حفظ کنند تا سلامتی خود را حفظ کنند.
همانطور که برخی افراد به کاهش وزن علاقه‌مند هستند، تعدادی نیز به افزایش وزن و چاق شدن علاقه‌مندند. در این مقاله، بهترین راهکارها و برنامه غذایی برای افزایش وزن را با شما به اشتراک می‌گذاریم.
وزن ایده‌آل شما چقدر است؟
بخشی از وزن بدن شما مربوط به چربی بدن است. بر اساس تحقیقات، مقدار چربی بدن باید در محدوده‌ای سالم حفظ شود. بالا بودن توده چربی برای سلامتی مضر است و همچنین کم بودن آن نیز مضر و می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف را افزایش دهد.
بزرگسالان می‌توانند از نمودار “شاخص توده بدنی” استفاده کنند تا وزن مناسب خود را که یک روش سنتی برای محاسبه وزن ایده‌آل است، پیدا کنند. با این حال، به خاطر داشته باشید که مقادیر موجود در نمودارها تخمینی هستند و ممکن است عواملی مانند توده عضلانی یا وضعیت سلامتی که بر وزن تأثیر می‌گذارند، در نظر گرفته نشوند.
برای افزایش وزن بهترین برنامه غذایی (نمونه برنامه غذایی هفته‌ای):
روز ۱:
صبحانه: یک بشقاب سوپ مرغ و سبزیجات، یک برش نان تمام‌سیره
ناهار: یک ساندویچ مرغ با خیار و سس مایونز، یک لیوان آبمیوه تازه
عصرانه: یک پیمانه ماست، یک قاشق سوپ خرما
شام: یک پیمانه برنج، یک پیمانه ماهی سرخ شده، سالاد سبزیجات
روز ۲:
صبحانه: یک بشقاب پنیر پیتزا، یک عدد تخم‌مرغ سرخ شده، یک برش نان تمام‌سیره
ناهار: یک پیمانه برنج، یک بشقاب مرغ سوخاری، سالاد سبزیجات
عصرانه: یک عدد لوبیا چیتی، یک قاشق سوپ روغن زیتون
شام: یک بشقاب نودل با سس گوشت، سالاد خیار و گوجه‌فرنگی
بیشتر بخوانید راهنمای سالم غذاخوردن برای بدنسازان
روز ۳:
صبحانه: یک بشقاب دوغ، یک برش نان تمام‌سیره با پنیر خامه‌ای
ناهار: یک پیمانه برنج، یک بشقاب قارچ سرخ شده، سالاد سبزیجات
عصرانه: یک عدد بازلای خام، یک قاشق سوپ آبلیمو
شام: یک بشقاب ماکارونی با سس گوشت، سالاد خیار و گوجه‌فرنگی
روز ۴:
صبحانه: یک بشقاب پنیر پیتزا، یک عدد تخم‌مرغ سرخ شده، یک برش نان تمام‌سیره
ناهار: یک پیمانه برنج، یک بشقاب ماهی سرخ شده، سالاد سبزیجات
عصرانه: یک پیمانه ماست، یک قاشق سوپ خرما
شام: یک بشقاب نودل با سس گوشت، سالاد خیار و گوجه‌فرنگی
روز ۵:
صبحانه: یک بشقاب سوپ مرغ و سبزیجات، یک برش نان تمام‌سیره
ناهار: یک ساندویچ مرغ با خیار و سس مایونز، یک لیوان آبمیوه تازه
عصرانه: یک عدد لوبیا چیتی، یک قاشق سوپ روغن زیتون
شام: یک پیمانه برنج، یک پیمانه ماهی سرخ شده، سالاد سبزیجات
روز ۶:
صبحانه: یک بشقاب دوغ، یک برش نان تمام‌سیره با پنیر خامه‌ای
ناهار: یک پیمانه بربرای افزایش وزن، برنامه غذایی هفته‌ای زیر را پیشنهاد می‌دهم:
برنامه غذایی برای افزایش وزن: روز اول
صبحانه: یک فنجان اوتمیل (شامل جودوسر پرک و شیر)، یک عدد موز و دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی.
میان‌وعده اول: نیم فنجان گرانولا یا آجیل خشک و یک فنجان میوه خشک.
ناهار: ماکارونی با گوشت یا سویا، همراه با یک نان متوسط و یک قاشق غذاخوری کره (۱۴ گرم).
میان‌وعده دوم: حدود ۲۵۰ گرم پنیر کوتیج و ۷۰ گرم زغال اخته.
شام: حدود ۱۱۰ گرم ماهی آزاد، ۱۰۰ گرم برنج و سالاد کاهو.
برنامه غذایی برای افزایش وزن: روز دوم
صبحانه: اسموتی شامل دو فنجان شیر، یک فنجان ماست، یک فنجان میوه دلخواه مانند سیب یا گلابی یا بلوبری، و دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی.
میان‌وعده اول: یک فنجان گرانولا، یک میوه، و دو تکه پنیر با یک کف دست نان.
ناهار: ساندویچ گوشت با پنیر و سبزیجات فراوان، همراه با یک سیب.
میان‌وعده دوم: یک اسکوپ پروتئین وی که در یک فنجان شیر حل شده است.
شام: استیک گوشت حدود ۱۰۰ گرم، یک عدد سیب زمینی پخته به اندازه متوسط، و یک فنجان بروکلی با سس خانگی.
روش‌های زیادی برای افزایش وزن سالم وجود دارد. در کل، این فرایند با رعایت یک برنامه غذایی مناسب برای چاق شدن و انجام فعالیت‌های ورزشی منظم انجام می‌شود. برای افزایش وزن، باید غذاهای با ارزش، پرکالری و مغذی مصرف کنید.
همچنین، تمرین قدرتی و ورزش با وزنه می‌تواند به شما در افزایش وزن کمک کند. در برخی موارد، شاید نیاز باشد عادات زندگی خود را تغییر دهید. به عنوان مثال، اگر سیگار می‌کشید یا استرس زیادی دارید، باید بدانید که این عوامل می‌توانند تأثیر منفی بر روی وزن شما داشته باشند و مانع افزایش وزن شما شوند.
اگر با وجود تغییراتی که در رژیم غذایی و سبک زندگی خود ایجاد می‌کنید، با مشکلی در افزایش وزن یا حفظ وزن مواجه می‌شوید، می‌توانید با پزشک خود مشورت کنید. پزشک شما به شما کمک می‌کند تا بفهمید آیا علت خاصی برای کاهش وزن شما وجود دارد و در صورت لزوم شما را به یک متخصص تغذیه ارجاع می‌دهد.
دلایل کمبود وزن می‌تواند به این شکل باشد:
بسیاری از افراد کم وزن، از نظر جسمی به طور کلی سالم هستند و داشتن یک برنامه غذایی برای افزایش وزن بستگی به تمایلات آن‌ها دارد. اگر شما با وضعیت خود راضی هستید، نیازی به این برنامه ندارید و هیچ مشکلی ندارد که لاغر باشید. اما اگر شما دچار کمبود وزن شدید هستید و به دنبال دلیل آن هستید،
در ادامه به شما دلایلی که ممکن است باعث کمبود وزن شما شده باشند را می‌گوییم.
ژنتیک: ژنتیک در تایپ بدنی و وزن شما نقش مهمی ایفا می‌کند؛ ممکن است متابولیسم بدن شما به صورت ژنتیکی بالا باشد یا از طبیعت خود کم اشتها و کم خوراک باشید.
بیماری: بعضی بیماری‌ها باعث کاهش وزن زیاد شما می‌شوند. بیماری‌هایی مانند پرکاری تیروئید، دیابت نوع یک، بیماری‌های التهابی روده و برخی بیماری‌های خود ایمنی می‌توانند عاملی برای کاهش وزن شما باشند.
داروها و درمان‌ها: برخی داروها و درمان‌ها می‌توانند منجر به کاهش اشتها، حالت تهوع، استفراغ و اسهال شوند و در نتیجه فرد را دچار کمبود وزن کنند؛ به عنوان مثال، درمان‌های شیمیایی.
اختلالات اشتها: اختلالات غذایی مانند بی‌اشتهایی عصبی (آنورکسیا) باعث می‌شوند که فرد نتواند غذای کافی مصرف کند و در نتیجه دچار کاهش وزن شدید می‌شود.
تحرک زیاد نسبت به کالری دریافتی: همانطور که می‌دانید، تحرک و فعالیت بدنی کالری مصرف می‌کند و اگر شما کمتر از کالری مصرفی خود کالری دریافت کنید، منطقی است که وزن شما کاهش یابد. (این مسئله اساسی تمام رژیم‌های کاهش وزن است). در این مورد، داشتن یک برنامه غذایی مناسب برای افزایش وزن می‌تواند به شما کمک کند.
مسائل روانی: مسائلی مانند استردلایل کمبود وزن شما چیست؟
بسیاری از افراد کم وزن، از نظر جسمی کاملاً سالم هستند و داشتن یک برنامه غذایی برای افزایش وزن بستگی به انتخاب آن‌ها دارد. اگر شما از وضعیت خود راضی باشید، نیازی به آن ندارید و هیچ اشکالی ندارد که لاغر باشید. اما اگر مقدار زیادی کمبود وزن دارید و در جستجوی دلیل آن هستید، در ادامه دلایل کمبود وزن را به شما می‌گوییم.
