بهترین راه‌های سوزاندن چربی شکم
امروزه، به دلیل مصرف بیش از حد فست فودها و مواد غذایی با ارزش غذایی پایین که شامل چربی و شیرینی‌ها می‌شوند، و همچنین کمبود فعالیت جسمانی، افزایش چربی‌های شکم برای بسیاری از افراد به یک معضل تبدیل شده است.
به گزارش ورزش 360، برخی افراد به روش‌های خطرناک رژیم‌های غذایی روی می‌آورند که برای سلامت جسمانی آنها مفید نخواهد بود. چربی دور شکم یکی از بدترین انواع چربی است که باعث افزایش سریع کلسترول و قند خون می‌شود. این نوع چربی نقش زیادی در مقاومت به انسولین و بروز التهاب دارد. هرچند همیشه توصیه می‌شود ورزش کنید، اما به‌همراه آن حتماً باید به نکات این مطلب توجه کنید تا بتوانید به زودی از چربی دور شکم خلاص شوید. باید قبول کنیم که روش جادویی غیر از رژیم غذایی صحیح و فعالیت بدنی برای کاهش چربی‌های شکم وجود ندارد. در این مطلب، موارد بسیار ساده‌ای را به شما پیشنهاد می‌کنیم و در مطلب بعدی به ورزش‌هایی برای کاهش چربی‌های شکم اشاره خواهیم کرد.
توصیه می‌شود صبحانه بخورید
شاید فکر کنید این توصیه اشتباه است و در صورت کاهش وزن، نباید صبحانه خورد! اما مطالعات نشان می‌دهد که خوردن صبحانه تا یک ساعت پس از بیدار شدن از خواب باعث حفظ سطح ثابت انسولین خون می‌شود و همچنین سطح کلسترول LDL (کلسترول بد) را کاهش می‌دهد. پس بهتر است هر روز در ساعت مشخصی صبحانه بخورید. اگر هم تمایل به بیشتر خوابیدن در تعطیلات آخر هفته دارید، به محض بیدار شدن، صبحانه را میل کنید.
برای کاهش چربی‌های شکم، آرام باشید!
هورمون کورتیزول، که در شرایط استرس ترشح می‌شود، می‌تواند منجر به افزایش و انباشت چربی در منطقه شکم شود. بنابراین، سعی کنید در طول شب به میزان کافی بخوابید. حداقل ۷ ساعت خواب در شب، به عملکرد سالم این هورمون کمک می‌کند. همچنین، کمی زمان برای استراحت در میان روز در نظر بگیرید. حتی اگر فقط ۱۵ دقیقه بعد از ناهار فرصت داشتید، چشمان خود را ببندید، نفس عمیق بکشید و نگرانی‌های خود را فراموش کنید. این کار به شما کمک زیادی می‌کند. همچنین، سعی کنید عواملی که ممکن است شما را به استرس بیاندازند، از اتاق خواب خود دور کنید. این محیط برای استراحت و آرامش شما باید حفظ شود، پس قبل از ورود به اتاق خواب، تمام مسائل و نگرانی‌های خود را حل کنید.
انتخاب مناسب غذا در کاهش چربی شکم
نه تنها کالری بلکه نوع غذای مصرفی تأثیر دارد. در یک مطالعه انجام شده در این زمینه، دو گروه از داوطلبان با مصرف کالری مساوی مورد بررسی قرار گرفتند. گروه اول کربوهیدرات خود را از غلاتی که تصفیه شده بودند، مصرف کردند و گروه دوم از لوبیا و غلات سبوس‌دار تغذیه کردند. در گروه دوم، میزان سوزاندن چربی شکم بیشتر بود. بنابراین، کافی است در جایگاه دو وعده غذایی که شامل نان سفید، پاستا سفید و غیره هستند، از عدس، نخود یا لوبیا استفاده کنید. همچنین، سرکه سیب در سوزاندن چربی بسیار موثر است. در یک مطالعه، گروهی از افرادی که مبتلا به چاقی مفرط بودند، روزانه یک تا دو قاشق غذاخوری سرکه سیب مصرف کردند، در حالی که گروه دیگر دارونما استفاده کردند. در گروهی که سرکه سیب مصرف کردند، میزان سوزاندن چربی شکم بیشتر بود. این موضوع در حالی بود که رژیم غذایی و سطح فعالیت ورزشی دو گروه به طور کاملاً یکسان بود. در صورت تمایل به استفاده از این روش برای سوزاندن چربی بدن، حتماً قبل از مصرف، سرکه سیب را در آب حل کنید.
نشستن طولانی مدت و نداشتن فعالیت منجر به انباشت چربی در منطقه شکم می‌شود
بنابراین، تلاش کنید در طول روز فعالیت‌های مختلفی انجام دهید، مانند باغبانی، انجام کارهای خانگی و انجام ورزش‌هایی مانند پیاده روی، دویدن ملایم و دوچرخه‌سواری. هفته‌ای حداقل ۳ ساعت از وقت خود را به این فعالیت‌ها اختصاص دهید تا چربی را سوزانده و به سلامتی شکمتان کمک کنید. اما درازنشست کافی نیست! واقعیت را قبول کنید که تمریناتی مانند درازنشست، عضلات زیر چربی را تقویت می‌کنند اما به تنهایی چربی شکم را سوزاندند. برای سوزاندن چربی، به تمرینات هوازی مانند پیاده روی، دویدن آهسته و سایر فعالیت‌های هوازی تمرکز کنید. منبع سایت(همپاورزش)
مصرف چای سبز تأثیر مثبتی بر کاهش چربی شکم دارد
افرادی که فعالیت ورزشی می‌کنند و روزانه حدود ۷ فنجان چای سبز می‌نوشند، نسبت به سایر افراد، چربی بیشتری را سوزانده و بهبود بیشتری در کاهش چربی شکم خود مشاهده می‌کنند. کانسپت موجود در چای سبز به نام “کاتچین‌ها” مکانیزم سوزاندن چربی بدن را فعال می‌کند. بنابراین، توصیه می‌شود وقت کمتری را صرف استفاده از کامپیوتر و تلویزیون کنید. افرادی که مدت زمان تماشای تلویزیون را کاهش می‌دهند، هم بیشتر کالری می‌سوزانند و هم کمتر کالری مصرف می‌کنند. زیرا معمولاً تماشای تلویزیون منجر به بیشتر شدن همراهی کالری با شکم می‌شود. همچنین، استفاده از پله به جای آسانسور نیز توصیه می‌شود. این کار به عنوان یک فعالیت بدنی شمرده می‌شود و با مصرف انرژی می‌تواند در جلوگیری از افزایش وزن و کاهش چاقی و چربی دور شکم مؤثر باشد. همچنین، تلاش کنید در مسافت‌های کوتاه حداقل با پیاده‌روی حرکت کنید به جای استفاده از وسایل نقلیه. اگر شغل شما نیازمند نشستن طولانی است، بعد از هر ۳۰ دقیقه نشستن بایستید و کوتاهی کنید. اگر شغل شما کم فعالیت است، در صورت امکان از وسایل ورزشی خانگی مانند تردمیل استفاده کنید.
توصیه می‌شود غلات سبوس‌دار و کامل را به جای غلات و حبوبات تصفیه شده و بدون سبوس مصرف کنید. تحقیقاتی که بر روی دو گروه با رژیم غذایی مشابه به جز غلات انجام شده، نشان داد که گروهی که از غلات کامل به جای غلات تصفیه شده استفاده کرده بودند، از وضعیت فیزیکی بهتری برخوردار بودند. غلات و حبوبات باعث سوزاندن چربی‌ها در بدن می‌شوند. رژیم غذایی غنی از غلات کامل، با تغییر در سطح گلوکز و پاسخ به انسولین در بدن، باعث آسان سوزاندن چربی‌های عمقی در بدن می‌شود. بهتر است از غلات قهوه‌ای به جای غلات سفید و تصفیه شده استفاده کنید. به عنوان مثال، می‌توانید به جای برنج و نان سفید، نوع قهوه‌ای آنها را انتخاب کنید؛ زیرا این نوع غلات دارای سبوس هستند.
مصرف آب به میزان کافی نیز توصیه می‌شود
نوشیدن آب در طول روز، علاوه بر افزایش متابولیسم بدن، باعث دفع مواد سمی و غیرمفید از بدن می‌شود. بنابراین، تلاش کنید روزانه ۸ لیوان آب مصرف کنید. همچنین، توصیه می‌شود همیشه یک بطری آب همراه خود داشته باشید. از مصرف الکل و نوشیدنی‌های شیرین کننده حاوی قند به جای آب خودداری کنید.
تمرینات اینتروال از نظر رفع چربی‌های شکم نتایج بهتری نسبت به ورزش‌های سنتی دارند. یک نمونه از این تمرینات به شما توصیه می‌شود: به مدت ۲۰ ثانیه با حداکثر سرعت دویدن، سپس به پیاده‌روی بپردازید تا تنفستان عادی شود و ضربان قلبتان کاهش یابد. این برنامه را به مدت ۱۰ دقیقه انجام دهید. این نوع تمرین دویدن و پیاده‌روی به عنوان ورزش‌های اینتروال شناخته می‌شود و برای کاهش اندازه شکم بسیار مفید و عالی است.
توصیه‌هایی برای ورزش اینتروال عبارتند از استفاده از تردمیل یا دوچرخه ثابت. ابتدا با حداکثر سرعت دویدن کنید و سپس به آرامی پیاده‌روی کنید. همچنین، روی دوچرخه ثابت با سرعت بالا رکاب بزنید و سپس به آرامی. برخی از دستگاه‌های مدرن و پیشرفته دارای تنظیمات اینتروال هستند که می‌توانید از آنها استفاده کنید. می‌توانید یک پیاده‌روی سریع داشته باشید، به عنوان مثال، در حین رفتن به محل کار خود، به مدت ۵ دقیقه با حداکثر سرعت راه بروید و قدم‌های بلند بردارید و با سرعت بیشتری حرکت کنید. در صورت وجود پله، می‌توانید چند بار بالا و پایین بروید، اما اگر مفصل زانو مشکل دارد، توصیه می‌شود از پله استفاده نکنید. برای شروع تمرینات شکمی، توصیه می‌شود از دراز نشست خودداری کنید. چرا؟ زیرا حرکت دراز و نشست عضلات شکم را فشرده و تقویت می‌کند، اما زیر چربی‌های شکم قرار دارند و شما نمی‌توانید آنها را مشاهده کنید، بنابراین در نگاه اول به نظر می‌رسد شکم شما به نظر می‌رسد قبل از اینکه تمرین کنید، بزرگتر شده باشد. به عنوان جایگزینی برای این حرکت، تمرینات زیر را توصیه می‌کنیم:
تمرینات هوازی
برای افزایش فعالیت قلبی و تعداد ضربان قلب مفید هستند. این تمرینات باعث ارسال مقدار بیشتری خون به بدن در هر ثانیه و افزایش سوخت و ساز بدن می‌شوند. در نتیجه، کالری‌ها سریعتر سوخته می‌شوند و به طور خاص، چربی‌ها از جمله چربی‌های شکمی از بین می‌روند. در تمرینات هوازی، می‌توانید مسافتی که طی می‌کنید را اندازه‌گیری کنید و با مقایسه زمانی که هر بار برای مسافت مشخصی صرف کرده‌اید، پیشرفت خود را بسنجید. به این ترتیب، می‌توانید با مقدار زمانی که برای مسافت خاصی صرف می‌کنید، پیشرفت خود را مشاهده کنید. با بهبود استقامت قلبی عروقی، متوجه خواهید شد که می‌توانید همان مسافت را در زمان کمتری طی کنید.
هنگام دویدن، ممکن است درد شدیدی در ساق پا احساس کنید. این درد ممکن است به دلیل وزن بیشتری که روی سطح بیرونی ساق پا وارد می‌شود باشد. برای کاهش این فشار و در نتیجه درد ساق پا، کفش‌هایی طراحی شده‌اند. بنابراین، تلاش کنید در هنگام ورزش از کفش مناسب استفاده کنید. اگر به تازگی با تمرینات شروع کرده‌اید و تجربه قبلی در فعالیت بدنی ندارید، مراقب باشید که خود را زیاد فشار ندهید و خسته نشوید. در ابتدا، سه روز در هفته شروع کنید و سپس پس از آنکه بدنتان آمادگی لازم را پیدا کرد، به چهار روز در هفته افزایش دهید. اگر هر روز خود را زیاد فشار دهید، عضلات شما به مدت کافی برای بازسازی و بهبود فرصت نخواهند داشت، به عبارت دیگر، ریکاوری نمی‌شوند. به تمرینات قدرتی نیز اهمیت بدهید، زیرا مطالعات نشان داده‌اند که اگر تمرینات هوازی همراه با تمرینات مقاومتی انجام شود، در مقایسه با تنها انجام تمرینات هوازی، تأثیر بیشتری در از بین بردن چربی‌های شکم دارد. برای تمرینات مقاومتی، می‌توانید از وزنه‌ها و دستگاه‌های بدنسازی استفاده کنید.
