برای عضله‌سازی چه بخوریم؟
چه حد نسبت به تغییرات بدنسازی آگاهی دارید؟ عضله سازی و تمرینات بدنسازی فقط برای بزرگ کردن سایز عضلات و زیبایی نیست، بلکه قدرت و توانایی بدن شما را بیشتر می‌کند.
به گزارش ورزش 360، تا چه حد نسبت به تاثیر بدنسازی آگاهی دارید؟ این ورزش همچنین از عضلات‌تان در برابر درد و آسیب محافظت می‌کند. عضلات، یک گنج ارزشمند برای بدن است، بدنی که عضلانی باشد سالم‌تر، قوی‌تر و زیباتر است.
اگر دانستنِ هایپرتروفی عضلانی یا همان رشد عضلات برای‌تان جذاب است و می‌خواهید بدانید که عضلات چگونه رشد می‌کنند و یا چطور می‌توان سرعت بدنسازی و عضله‌سازی را بیشتر کرد؟ پیشنهاد می‌کنیم حتما با ما در این مقاله همراه باشید.
هایپرتروفی یا همان رشد عضلانی چیست؟
برای بررسی تغییرات بدنسازی بر عضلات و چگونگی افزایش آن، ابتدا لازم است که کمی درباره رشد عضلانی با شما صحبت کنیم. هایپرتروفی یا «رشد عضلانی» بخشی از فرآیند تقویت عضلات است که در نتیجه تمرینات مقاومتی اتفاق میفتد و باعث رشد یا تقویت عضله می‌شود. هایپرتروفی باعث افزایش اندازه عضلات و همچنین تحریک تقسیم سلولی در عضلات شما خواهد شد (هایپرپلازی).
ساخت و پرورش عضلات، بیشتر یک هدف ایده‌آل برای همه کسانی است که به سلامتی و تناسب اندام خود اهمیت می‌دهند. حتی افرادی‌که قصد کاهش وزن دارند، بازهم تاثیر بدنسازی در عضله‌سازی می‌تواند یک هدف سالم و مناسب برای آن‌ها باشد، چراکه لزوما برای عضله‌سازی، نیازی به اضافه کردن وزن، نیست.
تغییرات بدنسازی
نحوه هایپرتروفی (رشد عضلانی) و هایپرپلازی
تغییرات بدنسازی و در کل عضله‌سازی یک فرایند زیستی مهم است که به چند عامل اصلی وابسته است. وقتی فرد به‌طور مداوم عضلات خود را با مقاومت‌های مختلف به چالش می‌کشد، اندازه عضلات و همچنین قدرت آن‌ها افزایش می‌یابد. این فرایند، هایپرتروفی نامیده می‌شود. منظور از مقاومت اینجا هر فشاری است که به عضله وارد می‌شود و عضله باید در برابر آن مقاومت کند؛ به‌طور مثال تمرین با وزنه، تمرین با وزن بدن. اما وقتی عضلات تمرین مقاومتی داده می‌شوند، چه اتفاقی میفتد که منجربه رشدشان می‌شود؟
موقع انجام تمرینات قدرتی، تارهای عضلانی دچار ریزآسیب می‌شوند؛ سپس بدن به دنبال ترمیم این ریزآسیب‌ها برمی‌آید. اینجا اهمیت تغذیه و ریکاوری مشخص می‌شود؛ اگر پروتئین کافی دریافت کنید و استراحت کافی هم داشته باشید، بدن قادر است ریزآسیب‌ها را احاطه و ترمیم کند. این چنین است که عضلات قوی‌تر و بزرگتر می‌شوند.
نکته: علاوه‌بر تمرین، تغذیه و استراحت، عواملی مثل ژنتیک و میزان هورمون‌های خاصی از جمله تستوسترون، هورمون رشد انسانی و انسولین نیز در رشد و ترمیم عضله نقش دارند.
تغییرات بدنسازی در سه ماه
وقتی فردی که تازه وارد دنیای ورزش شده است، شروع به بدنسازی می‌کند خیلی زود و در ماه‌های اول نتایج چشم‌گیری می‌بیند. خیلی زود بدنش عضله می‌سازد و تفاوت تغییرات بدنسازی با ماه‌های قبل از تمرین بسیار قابل توجه است.
دلیل این امر این است، که تازه‌کارها خیلی سریع عضله می‌سازند. بدنی که هرگز در شرایط تمرین نبوده، وقتی تمرین منظم و تغذیه مناسب را رعایت کند؛ خیلی زود عضله‌سازی می‌کند. بدن یک بدنساز تازه وارد می‌تواند در یک سال حدود ۱۰ کیلوگرم عضله خالص (حتی بیشتر) بسازد.
اما هرچه پیش می‌رود این روند کند می‌شود. بدن فرد با تمرین سازگار می‌شود و مقدار عضله سازی کم می‌شود. تا جایی که مقدار عضله ساخته شده در سال به ۳ کیلوگرم می‌رسد؛ اما نگران نباشید اگر برنامه‌های تمرین، تغذیه، ریکاوری و دیگر موارد روی حساب کتاب باشد، می‌توانید این فلات عضلانی را بشکنید و حتما بازهم رشد داشته باشید.
اگر می‌خواهید پس از یک سال هم تغییرات بدنسازی و تاثیر آن را به صورت مشهود مشاهده کنید، می‌توانید با کارشناسان ما در تماس باشید.
برای عضله‌سازی چه بخوریم؟
بدنسازی و عضله‌سازی به‌طور کل به چند عامل مهم نیاز دارد، که مهم‌ترین آن‌ها تغذیه و دریافت کالری مثبت و البته مغذی است. به این معنی که شما باید کالری بیشتری نسبت به قبل دریافت کنید.
برای ساخت حدود یک کیلوگرم عضله خالص، تقریباً به ۲۸۰۰ کالری نیاز دارید، این مقدار کالری شامل درشت‌مغذی‌ها به‌خصوص پروتئین و قطعا در کنار تمرین برنامه‌ریزی‌شده، عضله‌سازی را در شما ممکن می‌کند.
در ادامه برای شما هشت نکته مهم برای عضله‌سازی نام می‌بریم که با رعایت آن می‌توانید با سرعت بیشتری بدنسازی کنید. یادتان باشد برای شروع یک رژیم و برنامه غذایی ورزشی حتما لازم است که با کارشناسان مشورت کنید و طبق یک برنامه حرفه‌ای و اصولی پیش بروید تا تغییرات بدنسازی و عضله‌سازی را مشاهده کنید.
1. پروتئین کافی
همان‌طورکه می‌دانید مصرف پروتئین برای ساخت و حفظ عضله ضروری است. حتما از تاثیر تخم مرغ در بدنسازی آگاهید؛ البته در ادامه سایر مواد غذایی پروتئینی را هم نام می‌بریم. برای افزایش تاثیر بدنسازی و عضله‌سازی، شما باید حداقل یک گرم پروتئین به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن خود دریافت کنید.
فراموش نکنید یک گرم به ازای هر کیلو حداقل مقدار پروتئین موردنیاز شماست و در اغلب موارد، بدنسازان بیش از ۱.۵ گرم به ازای هر کیلو وزن‌شان نیاز دارند.
البته اینکه چه تیپ بدنی دارید (اکتومورف، مزومورف، اندومورف) و اینکه در کدام دوره بدنسازی هستید (حجم، کات، کاهش وزن یا حتی هیچکدام) و الان چه مقدار توده عضلانی دارید و در نهایت جنسیت شما، همه و همه برای تعیین میزان پروتئین و کالری دریافتی شما مهم است.
ساده‌ترین و بهترین راه برای دریافت پروتئین لازم، وارد کردن منابع پروتئینی خوب به رژیم غذایی است، مثل:
تخم مرغ (زرده و سفیده کامل)
گوشت قرمز: گوشت گاو، بره و…
لبنیات: شیر، پنیر، دوغ، ماست و…
گوشت سفید: مرغ، بوقلمون، اردک و…
ماهی‌ها: تن ماهی، ساردین، ماهی تیلاپیلا و…
گزینه‌های گیاهی: مانند عدس، توفو، آجیل و دانه‌های روغنی
۲. میوه و سبزی‌جات
اکثر میوهجات و سبزی‌جات کم کالری هستند! یعنی می‌توانید بدون نگرانی از بالا رفتن چربی بدن، هرچقدر که دوست دارید میوه و سبزی میل کنید.
میوهجات و سبزی‌جات همچنین سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر هستند که به هضم غذا کمک می‌کند. اما فقط مراقب باشید که میزان قند برخی میوه‌ها را بررسی کنید.
3. کربوهیدرات‌ها
خیلی از مردم فکر می‌کنند برای داشتن بدن فیت و خوب، کربوهیدرات دشمن آن‌هاست! در حالی‌که شما برای تامین انرژی به کربوهیدرات نیاز دارید. در مسیر عضله‌سازی اصلا لازم و درست نیست که یک درشت مغذی مهم مثل کربوهیدرات حذف شود، اما حتما باید کنترل شده مصرف شود.
اگر قصد افزایش وزن دارید پس از تمرین می‌توانید کربوهیدرات بیشتری میل کنید، اما اگر قصد ندارید در پروسه عضله‌سازی وزن بگیرید، مصرف کربوهیدرات باید کمتر باشد. موادی مانند ماکارونی، پاستا، برنج، نان، سیب زمینی، کینوا، جو دوسر و … نمونه‌هایی از کربوهیدرات عالی هستند.
نقش کربوهیدرات در تغییرات بدنسازی در سه ماه
4. چربی‌های سالم
چربی‌های سالم با هضم آهسته باعث سیری طولانی‌تر شما می‌شوند و البته برای تنظیم هورمون‌های بدن لازم هستند. اطمینان حاصل کنید که میزان مصرف چربی شما متعادل باشد. می‌توانید در هر وعده غذایی چربی سالم بخورید و از چربی‌های ترانس و مصنوعی خودداری کنید.
۵. آب به مقدار کافی
تمرینات قدرتی باعث از دست دادنِ آب از طریق تعریق می‌شود که می‌تواند ریکاوری عضلات را مختل کند. نوشیدن آب در فرایند عضله‌سازی مهم است؛ زیرا از کم‌آبی بدن و همچنین گرسنگی کاذب جلوگیری می‌کند؛ زیرا معده خالی می‌تواند باعث شود شما فکر کنید گرسنه هستید. نوشیدن آب در ساختن توده عضلانی و تغییرات بدنسازی نقش موثری دارد.
برای بدنسازی چقدر غذا بخوریم؟
در مورد تغییرات بدنسازی باید بدانید که بدن شما حداکثر می‌تواند در حدود ۲۲۷ گرم عضله در هفته بسازد، بنابراین بیشتر خوردن به معنای عضله‌سازی بیشتر نیست! اگر بیش‌ازحد کالری اضافی بخورید چربی اضافی نیز دریافت خواهید کرد.
ما پیشنهاد می‌کنیم ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری اضافه بر نیاز خود در روز مصرف کنید. اگر تیپ بدنی شما به گونه ای است که راحت وزن می‌گیرید ۲۵۰ کالری اضافه در روز کافی است و اگر به طور کلی افزایش وزن برای شما دشوار است، به دنبال بالاترین محدوده (۵۰۰ کالری مازاد در روز) باشید.
