برای رشد عضلات چه زمانی غذا بخوریم؟
اهمیت تغذیه در عضله‌سازی فقط به «چی بخورم؟» و «چقدر بخورم؟» در روز خلاصه نمی‌شود!
به گزارش ورزش 360، اهمیت تغذیه در عضله‌سازی فقط به «چی بخورم؟» و «چقدر بخورم؟» در روز خلاصه نمی‌شود! بلکه زمان خوردن غذا هم مهم است. بله عضله‌سازی می‌تواند قوانین پیچیده‌ای داشته باشد! نه نترسید الان همه چیز را برایتان روشن می‌کنیم!
ساده‌ترین راه زمان‌بندی تغذیه این است که صبحانه، ناهار و شام خود را طبق معمول بخورید، بین هر وعده، میان وعده میل کنید و به خصوص بعد از تمرین هم وعده داشته باشید.
قرار نیست در این وعده‌ها و میان وعده‌ها خیلی غذا بخورید، بلکه فقط تا جایی که میل دارید. اگر شما قصد کاهش وزن دارید کافی است کالری این وعده‌ها را به گونه‌ای تنظیم کنید که شما را در مسیر کاهش وزن نگه دارد.
دریافت وعده‌های بیشتر به معنای بیشتر خوردن نیست؛ وقتی پشت سر هم غذا می‌خورید مقدار کمی غذا خواهید خورد و اتفاقا احتمال پرخوری و یا خوردن غذاهای ناسالم کم می‌شود. این کار به شما انرژی کافی می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا زمان وعده غذایی یا میان وعده بعدی سیر بمانید.
نقش تمرینات بدنسازی در عضله سازی یا هایپرتروفی
پس از تغذیه، برنامه تمرینی، مهم‌ترین عامل، رشد عضلانی است. اما اینکه برای رسیدن به هایپرتروفی عضلانی چقدر نیاز به تمرین تا مشاهده تغییرات بدنسازی دارید، بستگی به اهداف شما دارد. آیا به دنبال حجم هستید یا فقط می‌خواهید عضلاتتان را تقویت و پرورش دهید؟ در همه موارد نوع تمرین هم متفاوت است. شما می‌توانید یکی از برنامه‌های تمرین قدرتی زیر را امتحان کنید:
سه روز در هفته وزنه بزنید (مخصوصاً وزنه‌های سنگین). این کار باعث می‌شود یک روز بین جلسات به عضلات خود استراحت دهید. ریکاوری و بازیابی برای رشد عضلات ضروری است.
باتوجه به سابقه ورزشی و وضعیت فعلی‌تان فقط ۲ جلسه تمرین فول بادی (کل بدن) و تمرین قدرتی در هفته داشته باشید.
چهار جلسه تمرینی و متناوب بین تمرینات بالاتنه و پایین‌تنه در روزهای مختلفِ تمرین، داشته باشید. این کار به شما امکان می‌دهد که عضلات متفاوتی را به صورت حرفه‌ای تمرین دهید و درعین حال برای استراحت و ریکاوری وقت بگذارید.
تاثیر بدنسازی بر چهره
به طور کلی ورزش پوست صورت شما را درخشان‌تر خواهد کرد؛ چراکه جریان خون را در بدن افزایش می‌دهد و در نتیجه پوست را شاداب می‌کند. علاوه بر این ورزش باعث می‌شود تا مواد مغذی و آب به اندام‌های بدن و (به خصوص) پوست شما برسد و همین امر منجر به افزایش استحکام و سفتی پوست صورت شما می‌شود و از چین و چروک جلوگیری می‌کند.
نکته مهم در بدنسازی این است که باید تغذیه مناسب و خوبی داشته باشید. اگر مواد مغذی لازم به بدنتان نرسد، ممکن است دچار لاغری و زردی چهره شوید.
نکاتی برای استفاده بهینه از تمرینات ورزشی
وزنه‌های نسبتا سنگین بزنید. وزنه‌ای را که بیش‌ازحد سبک است هیچ عضله‌ای را به چالش نمی‌کشد و در نتیجه رشدی هم در کار نخواهد بود.
سر زمان درست، برنامه تمرینی خود را تغییر دهید. بدن به صورت ناخوداگاه با برنامه تمرینی سازگار می‌شود؛ اما با تغییر برنامه می‌توانید اطمینان حاصل کنید که عضلات مختلف شما به خوبی تحت تاثیر تغییرات بدنسازی و تمرین است.
حتما با مربی کاربلد تمرین کنید. از برنامه دوستتان یا برنامه‌های رایگان اینترنتی استفاده نکنید! نه اینکه این برنامه‌ها غلط باشند، بلکه برنامه تمرینی باید با توجه به بدن شما تنظیم شود وگرنه شما را به هدف نمی‌رساند.
با نصب اپلیکیشن فیتامین خیلی راحت می‌توانید یک برنامه ورزشی کاملا شخصی دریافت کنید.
تاثیر تمرینات هوازی بر عضله‌سازی
ورزش هوازی، که در اصطلاح به آن کاردیو نیز گفته می‌شود، ضربان قلب و تنفس شما را افزایش می‌دهد و سیستم قلبی عروقی شما را تقویت می‌کند.
یک موضوعی بین بدنسازان تقریبا تبدیل به یک باور شده این است که «تمرینات هوازی برای عضله‌سازی و بدنسازی مضر است»، اما تحقیقات معتبر نشان می‌دهد که لزوماً اینطور نیست.
تمرینات هوازی در واقع به رشد عضلات، ظرفیت قلبی عروقی شما و عملکرد کلی بدن کمک می‌کند. این اثرات به ویژه در افراد مسن و کسانی‌که سابقه ورزشی ندارند به خوبی قابل مشاهده است. اما نکته مهم این است که همیشه به صورت اصولی تمرین کنیم.
اینکه تمرین هوازی برای عضله‌سازی خوب است به این معنا نیست که کل زمان ورزش شما به هوازی بگذرد، بلکه مدت و شدت تمرینات کاردیو مهم است.
دانشمندان، تمرین کاردیو با شدت ۷۰ تا ۸۰ درصد ضربان قلب را در جلسات ۳۰ تا ۴۵ دقیقه‌ای و در نهایت ۴ بار در هفته توصیه می‌کنند. در نتیجه برنامه ورزشی یک بدنساز باید شامل تمرینات قدرتی و هوازی (به صورت کارشناسی شده) باشد.
