آیا کاهش کالری باعث از دست دادن عضله می‌شود؟
تحقیقات نشان می‌دهند که کاهش کالری ممکن است تاثیر منفی بر روی سنتز پروتئین و در نتیجه عضله سازی داشته باشد.
به گزارش ورزش 360، با این حال، یک تحقیق انجام شده در سال ۲۰۱۶ نشان داد که جوانان ۲۳ ساله آزمایش شده با کاهش کالری ۴۰ درصدی، نه تنها عضله‌های خود را از دست ندادند، بلکه با ترکیب رژیم غذایی پر پروتئین و تمرینات بدنسازی، توانستند ظرف ۴ هفته، ۱.۲ کیلوگرم عضله جدید بسازند.
آیا کاهش کالری باعث می‌شود تا در بلند مدت دوباره وزن افزایش یابیم؟
در سال ۲۰۱۰، یک تحقیق انجام شد که ۲ گروه زن چاق را در بازه‌های ۶ ماهه و یک ساله مورد بررسی قرار داد. در این تحقیق، از آن‌ها خواسته شد که کالری مصرفی خود را کاهش دهند به گونه‌ای که در هفته ۱ پوند (۰.۴۵ کیلوگرم) وزن کم کنند.
نتایج تحقیق نشان داد که پس از یک سال، افراد در هر دو گروه به طور متوسط حدود ۶ پوند (۲.۷ کیلوگرم) وزن کم کرده بودند. اما در گروهی که کالری مصرفی خود را کاهش داده بودند، پس از یک سال، بیش از نیمی از این وزن را دوباره به دست آورده بودند. در حالی که در گروه دیگر، تنها ۳۵ درصد از وزن کم شده را به دست آورده بودند.
بنابراین، کاهش کالری ممکن است در بلند مدت منجر به افزایش وزن دوباره شود، اما با ادامه اصول یک رژیم غذایی سالم و تمرینات ورزشی، می‌توان به دست آورد که وزن کم شده را حفظ کرد.
در طول یک ماه پس از شروع تحقیق، زنان را براساس واکنش آن‌ها به رژیم غذایی به سه گروه تقسیم کردند:
گروه سریع: کاهش وزن بیشتر از ۰.۶۸ کیلوگرم در هفته
گروه متوسط: کاهش وزن بین ۰.۲۳ و ۰.۶۸ کیلوگرم در هفته
گروه آهسته: کاهش وزن کمتر از ۰.۲۳ کیلوگرم در هفته
همان‌طور که انتظار می‌رفت، گروه سریع در طول ۶ ماه، بیشترین کاهش وزن را داشتند و در ضمن، این گروه در طول یک سال نیز موفق به حفظ این جایگاه شدند.
در زمینه افزایش مجدد وزن، هیچ تفاوتی بین این گروه‌ها مشاهده نشد. با این حال، همان‌طور که مشخص است، در زمینه رژیم غذایی همیشه باید به زمینه تحقیق و سناریوی مورد نظر اشاره کرد.
برای مثال، فرض کنید دو گروه فرضی وجود دارند:
گروه اول با شرایطی شامل ۳۵ درصد چربی، پیش دیابتی، سطح بالای گلوکز و تری‌گلیسیرید در خون و سابقه طولانی برای کاهش وزن
گروه دوم با بدنی طبیعی بدنساز، ۸ درصد چربی بدن که می‌خواهد آن را به ۵ درصد کاهش دهد.
حال، خودمان باید تصمیم بگیریم که اگر هر دو گروه را به یک رژیم غذایی با کالری کم بسپاریم، آیا هر دو گروه یکسان وزن از دست می‌دهند یا خیر؟
بنابراین، عاقلانه است که فرض کنیم گروه دوم با یک رژیم غذایی با نرخ کالری آهسته و پیوسته بیشتر سود می‌برد. البته، استثنائاتی هم برای این فرضیه وجود دارد!
در سال ۲۰۱۵، یک تحقیق در فنلاند بر روی ورزشکاران ملی ۲۰-۳۵ ساله انجام شد. آن‌ها را به دو گروه تقسیم کردند:
گروه کاهش کالری بالا (۷۵۰ کالری)
گروه کاهش کالری پایین (۳۰۰ کالری)
اگرچه ورزشکاران لاغر و فعال بودند، گروه کاهش کالری بالا شاهد از دست دادن بیشترین بافت چربی بودند (تقریباً ۲ کیلوگرم). با این حال، با نگاه به داده‌های شخصی، مشخص شد که افراد با سطح چربی بالای ۱۰ درصد کمترین بافت عضلانی بدون چربی را از دست دادند. به عبارت دیگر، افرادی با زیر ۱۰ درصد چربی، عضلات بیشتری را از دست دادند.
نتایج مهمی که از این تحقیق به دست آمده عبارتند از:
کاهش بالای کالری در ورزشکاران می‌تواند منجر به از دست دادن عضلات بیشتر شود.
با این حال، برای برخی افراد با بافت چربی بیشتر، احتمال حفظ بافت عضلانی بیشتر است.
هر چقدر ورزشکار لاغرتر باشد، ریسک از دست دادن عضلات بیشتر می‌شود.
آیا از دست دادن عضلات حین رژیم گرفتن اهمیتی دارد؟
امکان دارد این سوال به نظر برسد که چرا باید تمرین کنیم و عضله بسازیم و سپس با گرفتن رژیم، عضلات را از دست بدهیم؟ با این حال، برای درک بهتر باید سوالات دیگری را هم مد نظر داشت:
چقدر عضله در طی رژیم گرفته‌ایم؟
پس از متوقف کردن رژیم، عضلات با چه سرعتی دوباره ساخته می‌شوند؟
آیا شما یک بدنساز هستید که خود را برای رقابت‌های بدنسازی آماده می‌کنید؟
اگر به برنامه تمرینی و میزان مصرف پروتئین خود نگاه کنید، می‌توانید به این سوالات پاسخ‌های زیر را بدهید:
آیا عضله زیادی در طی رژیم از دست داده‌اید؟ پاسخ: “نه چندان”.
با توجه به برنامه تمرینی و مصرف پروتئین، چقدر زمان لازم است تا عضلات دوباره ساخته شوند؟ پاسخ: “خیلی سریع”.
آیا شما یک بدنساز هستید و برای رقابت آماده می‌شوید؟ در این صورت، از دست دادن عضلات بسیار مهم است و بنابراین بهتر است رژیم خود را به آهستگی تغییر دهید.
آیا شما رقابت نمی‌کنید؟ در این صورت، به خیلی بزرگ ماندن در انتهای رژیم نیازی نیست.
استفاده از رژیم‌های سریع ممکن است منجر به از دست دادن عضله شود، اما:
با ترکیب یک برنامه تمرینی مناسب با مصرف پروتئین بالا، می‌توانید عضلات از دست رفته را دوباره بسازید.
ساختن عضلاتی که از دست رفته‌اند، آسان‌تر از ساختن عضلاتی است که هیچ وقت نداشته‌اید.
در واقع، رژیم‌های سریع به معنای گذراندن زمان کوتاه‌تر در شرایط رژیمی هستند. بنابراین، در بخش دیگری از سال، می‌توانید از رژیم‌های با کالری مثبت استفاده کنید که برای عضله سازی مفیدتر هستند.
