همه چیز درباره مکمل فیبر

به گزارش ورزش 360، آیا تا به حال مکمل فیبر مصرف کرده‌اید؟ از فواید و عوارض مکمل یا قرص فیبر خبر دارید؟ مکمل فیبر یک مکمل غذایی است که در داروخانه‌ها وجود دارد و برای کسانی که نمی‌توانند از طریق تغذیه‌شان، فیبر کافی دریافت کنند؛ مناسب است. در این مطلب همه چیز را درباره این مکمل مشخص می‌کنیم و انواع آن را معرفی خواهیم کرد.

عوارض کمبود فیبر در ورزشکاران و بدنسازان چیست؟

اگر فیبر کافی در رژیم غذایی خود نداشته باشید، چه اتفاقی میفتد؟ کمبود فیبر منجر به اتفاقات ناخوشایندی در سیستم گوارش و سلامتی ورزشکار می‌شود.

فیبر به سلامت روده و میکروبیوم کمک می‌کند، بنابراین اگر فیبر کافی دریافت نکنید، ممکن است حرکات نامنظم روده، یبوست، نوسانات قند خون، عدم سیری بعد از غذا خوردن یا افزایش سطح کلسترول را تجربه کنید. تعدادی میکروارگانیسم‌ در روده ما زندگی می‌کنند که برای حفظ یک سیستم ایمنی سالم ضروری هستند و فیبر تغذیه این میکروارگانیسم‌هاست و به آنها اجازه می‌دهد تا کار خود را انجام دهند. با کمبود فیبر، سلامت سیستم ایمنی شما نیز ممکن است به خطر بیفتد.

کمبود فیبر حتی ممکن است بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد و خطر ابتلا به اختلالات سلامت روان مانند افسردگی را افزایش دهد.

چه کسانی باید حتما مکمل فیبر مصرف کنند؟

مکمل فیبر برای افرادی که برای تامین نیاز روزانه فیبر خود از طریق رژیم غذایی دچار مشکل هستند، مفید است. به طور مثال این افراد:

• افرادی که رژیم های غذایی کم فیبر دارند: افرادی که به طور مداوم رژیم‌های غذایی فقیر در میوه، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات دارند و نمی‌توانند نیازهای فیبری خود را از طریق غذا برطرف کنند.
• بیماران با مشکلات گوارشی: افرادی که یبوست مزمن یا سایر مشکلات گوارشی را تجربه می‌کنند می‌توانند زیرنظر پزشک از مکمل و قرص فیبر برای بهبود حرکات روده و سلامت کلی گوارش استفاده کنند.
• افرادی از رژیم‌های خاصی پیروی می‌کنند: برخی رژیم‌ها یا برنامه‌های غذایی، مانند رژیم‌های کم کربوهیدرات یا رژیم‌های کاهش وزن خاص، ممکن است مصرف غذاهای پر فیبر را محدود کنند. مکمل‌های فیبر می‌توانند به حفظ فیبر کافی در حین رعایت این رژیم‌ها کمک کنند.
• افراد مسن: افراد مسن ممکن است به دلیل کاهش اشتها یا تغییر در عادات غذایی، برای مصرف فیبر کافی دچار مشکل شوند و به مکمل فیبر نیاز داشته باشند.
• ورزشکاران و بدنسازان: برخی از ورزشکاران و بدنسازان نیاز دارند که کالری بالایی دریافت کنند. از طرفی خوردن غذاهای حجیم و زیاد برایشان دشوار است. در نتیجه مصرف مکمل‌های فیبر برای‌شان گزینه مناسب‌تری است.

مکمل فیبر چیست؟

مکمل‌ فیبر، زیر گروهی از فیبرهای غذایی کاربردی هستند که شامل کربوهیدرات‌های جدا شده و غیرقابل هضم است و برای افرادی که به هر دلیلی نمی‌توانند فیبر خوراکی کافی از طریق رژیم غذایی‌شان، دریافت کنند استفاده می‌شود.

مکمل‌های فیبر در حقیقت یک نوع مکمل غذایی هستند که بدون نسخه در داروخانه‌ها، فروشگاه‌های مواد غذایی بهداشتی، فروشگاه‌های بزرگ و آنلاین در دسترس هستند و در فرمولاسیون‌های مختلفی از جمله کپسول، پودر و قرص تولید می‌شوند و حاوی یکی از سه نوع فیبر هستند: پسیلیوم، متیل سلولز یا پلی کربوفیل.

مکمل‌های فیبر برای حفظ سیستم گوارشی سالم، پیشگیری یا درمان یبوست یا کمک به کاهش کلسترول و قند خون، کاهش سندرم روده تحریک پذیر، کاهش خطر سرطان روده بزرگ مصرف می‌شوند. بااینکه این مکمل‌ها به طور کلی ایمن هستند، می‌توانند عوارض جانبی مانند نفخ یا گاز ایجاد کنند، به خصوص اگر بیش از حد استفاده شوند یا طبق دستور مصرف نشوند.

فواید مکمل دارویی فیبر

همان‌طور که می‌دانید فیبر نوعی کربوهیدرات است که به طور طبیعی در میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل یافت می‌شود و برای حفظ حرکات منظم روده مهم هستند؛ اما فقط این نیست! فیبر فواید متعدد دیگری هم دارد که فراتر از سلامت دستگاه گوارش است.

اگر شما فیبر خوراکی کافی دریافت نمی‌کنید، مصرف مکمل فیبر یک گزینه خوب برای شماست تا از فواید آن بهره مند شوید. فواید مکمل فیبر عبارت است از:

• حفظ حرکات منظم روده
• پیشگیری یا درمان یبوست
• تسکین علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS) یا بیماری دیورتیکول
• کمک به کاهش کلسترول خون (و به نوبه خود خطر بیماری قلبی)
• کمک به کاهش قند خون (برای مدیریت بهتر یا پیشگیری از دیابت نوع ۲)
• کمک به کاهش وزن (زیرا فیبر سیر کننده است و کالری کمی دارد)
• کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ

کدام مکمل فیبر مناسب تر است؟ (انواع مکمل فیبر)

اگر پزشک به شما مصرف مکمل فیبر را توصیه کرده، خودش نوع مکمل را هم به شما معرفی می‌کند. روی نوشته‌های مکمل را با دقت بخوانید؛ چراکه برخی از مکمل‌ها شکر، نمک، طعم دهنده‌ها یا رنگ اضافه نیز دارند که بهتر است دور آن‌ها را خط بکشید. مکمل‌های فیبر در شکل‌های مختلفی مانند پودری و کپسولی وجود دارند.

پسیلیوم

پسیلیوم که از دانه‌های گیاهی در جنس Plantago ساخته شده است، حاوی ۷۰٪ فیبر محلول (که به ژل تبدیل می‌شود و به نرم شدن مدفوع کمک می‌کند) و ۳۰٪ فیبر نامحلول (که به مدفوع حجم می‌دهد و به هضم طبیعی کمک می‌کند) است.

در روده، پسیلیوم تحت تخمیر قرار می‌گیرد تا به منبع غذایی برای باکتری‌های “خوب” تبدیل شود. به همین دلیل، پسیلیوم می‌تواند گاز ایجاد کند. پسیلیوم می‌تواند در درمان یبوست و IBS موثر باشد.

این مکمل تقریباً ۲۰ کالری در هر قاشق غذاخوری دارد. نام‌های تجاری مشهور عبارتند از Metamucil، Fiberall، Hydrocil، Konsyl و Serutan. بیشتر آن‌ها به صورت پودر و مخلوط با ۸ اونس آب فروخته می‌شوند.

متیل سلولز

متیل سلولز فیبر، غیر حساسیت‌زا و غیرقابل تخمیر است که از دیواره سلولی گیاهان به دست می‌آید. این یک فیبر محلول است که آب را جذب می‌کند تا مدفوع نرم‌تری در بدن تولید شود. اغلب برای حفظ حرکات منظم روده و برای درمان یبوست و برخی از علل اسهال استفاده می‌شود.

متیل سلولز با نام تجاری سیتروسل به فروش می‌رسد و هم به صورت قرص و هم به صورت پودر در دسترس است. سیتروسل معمولی تقریباً ۶۰ کالری در هر دوز دارد و سیتروسل بدون شکر دارای ۲۴ کالری در هر دوز است.

پلی کربوفیل

پلی کربوفیل یک فیبر محلول است که مدفوع حجیم و نرم تری ایجاد می‌کند. این نوع فیبر، تخمیر نمی‌شود و توسط بدن جذب نخواهد شد. به این ترتیب، احتمال گاز یا نفخ با مصرف پلی کربوفیل کمتر است.

پلی کربوفیل ممکن است برای درمان یبوست و بی‌نظمی‌های حرکت روده استفاده شود، اما برای افرادی که دچار دیسفاژی (مشکل بلع) هستند، مناسب نیست.

پلی کربوفیل با نام‌های تجاری FiberCon، Fiber Lax، Equalactin و Mitrolan به فروش می‌رسد. بیشتر آن‌ها حدود ۱۰ کالری در هر دوز دارند و به صورت قرص‌های معمولی یا قرص‌های جویدنی عرضه می‌شوند.

کدام مکمل بهتر است؟

هیچ شواهد محکمی مبنی بر اینکه پسیلیوم، متیل سلولز یا پلی کربوفیل «بهتر» از گزینه‌های دیگر هستند، وجود ندارد. انتخاب مکمل فیبر در نهایت بستگی به نظر پزشک شما دارد. توصیه می‌کنیم سر خود سراغ هیچ گونه مکمل و قرصی نروید.

چه مقدار مکمل فیبر بخوریم؟ نحوه‌ی مصرف آن چگونه است؟

ابتدا بیایید ببینیم هر بزرگسال به چه مقدار فیبر روزانه نیاز دارد:

بهتر است که این مقدار فیبر را از طریق تغذیه و به صورت خوراکی دریافت کنید. اما اگر پزشک شما مصرف مکمل فیبر را تجویز کرده، دوز مصرفی‌تان براساس محصول و شرایط شما متفاوت خواهد بود. به طور کلی توصیه‌ی ما این است که با دوز کم شروع کنید و به مرور دوز مصرفی‌تان را بالا ببرید. همچنین به خاطر داشته باشید که قرار نیست فیبر خوراکی حذف شود.

دوز مصرفی پیسیلیوم

دوز معمولی پسیلیوم ۵ تا ۱۰ گرم با وعده‌های غذایی حداقل یک بار در روز است.

دوز مصرفی سیتروسل

دوز توصیه شده سیتروسل به شرح زیر است:

• سیتروسل به شکل کپسول‌: دو کپسول ۵۰۰ میلی گرمی تا ۶ بار در روز، به دنبال آن یک لیوان آب
• سیتروسل به شکل پودر: یک قاشق غذاخوری پر (تقریباً ۲ گرم) با یک لیوان آب تا چهار بار در روز مخلوط شود.

دوز مصرفی پلی کربوفیل

دوز معمولی پلی کربوفیل ۶۲۵ میلی گرم در روز است با آن یک لیوان آب. برای درمان یبوست حاد، می‌توانید ۱۲۵۰ میلی گرم را تا چهار بار در روز با یک لیوان آب بزرگ مصرف کنید.

بهترین زمان مصرف مکمل فیبر

در مورد بهترین زمان مصرف مکمل فیبر توصیه‌ها متفاوت است، اما ممکن است بخواهید دوز خود را به دو یا حتی سه قسمت تقسیم کنید تا در فواصل زمانی مساوی در طول روز مصرف کنید. به عنوان مثال، داروسازان توصیه می‌کنند مکمل فیبر خود را سه بار در روز همراه با غذا مصرف کنید. این کار می‌تواند از نفخ و گازهایی که گاهی در نتیجه مصرف یک‌باره دوز زیاد رخ می‌دهد، جلوگیری کند.

عوارض جانبی مصرف مکمل فیبر | چه فیبری باعث نفخ نمی شود؟

مکمل‌‎های فیبر به طور کلی نه تنها بی‌خطر بلکه برای سلامت فرد نیز مفید هستند. با این حال یک سری عوارض جانبی ممکن است برای شما داشته باشند، مثلا:

• نفخ
• گرفتگی بدن
• تولید گاز معده یا روده
• اسهال یا یبوست در صورت مصرف زیاد
• کاهش سطح قند خون (که ممکن است نیاز به تنظیم دوز در صورت مصرف داروهای دیابت داشته باشد)

برخی از این عوارض جانبی (مانند گاز، گرفتگی و نفخ) پس از مدتی کاهش پیدا می‌کنند؛ چراکه به تدریج بدن با این مقدار فیبر دریافتی سازگار می‌شود. ضمنا مکمل فیبری که کمتر از بقیه انواع آن، باعث نفخ شود پلی کربوفیل است.

سخن پایانی

مکمل و قرص فیبر برای کسانی که از تغذیه خود به اندازه کافی فیبر دریافت نمی‌کنند، مناسب و مفید است. فیبر برای سلامتی بدن ضروری است و عدم دریافت کافی آن، باعث ایجاد مشکلات مختلفی مثل یبوست، نوسانات قند خون و افزایش سطح کلسترول می‌شود. توصیه می‌کنیم با مشورت و تجویز پزشک از مکمل فیبر استفاده کنید.