صفر تا صد ورزش پس از زایمان و سزارین
ورزش بعد از زایمان را چه زمانی میتوانیم شروع کنم؟ ورزش پس از زایمان بسیار مفید و واجب است.
به گزارش ورزش 360، “چه زمانی میتوانیم ورزش بعد از سزارین را شروع کنیم؟” این سوال مادران زیادی است؛ مادرانی که دغدغه‌ی سلامتی و تناسب اندام دارند و دنبال یک ورزش برای کوچک شدن شکم بعد از سزارین و زایمان‌شان هستند. اگر نومادری هستید که به تازگی فرشته کوچولوی خود را به این دنیا آورده و حالا به فکر ورزش پس از زایمان افتاده‌اید، به شما تبریک می‌گوییم!
درست است که بارداری و زایمان وضعیت جسمانی زنان را تغییر می‌دهد ولی با رعایت رژیم غذایی و انجام ورزش مناسب، می‌توان به تناسب اندام و سلامت جسمانی رسید. در این مطلب از فیتامین همه چیز را درباره ورزش بعد از سزارین خواهیم گفت و نکات مربوط به آن را توضیح می‌دهیم.
چه مدت بعد از زایمان طبیعی می‌توانم ورزش را شروع کنم؟
زایمان یک تجربه سخت و دردناک، اما باشکوه و زیباست! به یاد داشته‌باشید که بدن شما با زایمان یک بحران را پشت سر گذاشته، بنابراین به زمان نیاز دارد تا به حالت طبیعی خودش برگردد و بهبود آن مدتی طول می‌کشد.
اینکه شروع ورزش بعد از سزارین چقدر طول می‌کشد، بستگی به سطح آمادگی جسمانی قبلی، سلامتی فعلی شما و نوع زایمان‌تان دارد؛ چراکه برای مادران مختلف، زمان بازگشت به ورزش متفاوت است. اما همیشه بهترین ایده این است که درباره زمان شروع ورزش بعد از سزارین با پزشک‌تان مشورت کنید.
چه مدت بعد از زایمان طبیعی ورزش را شروع کنیم؟
اگر یک زایمان طبیعی تقریبا آسان و بدون عارضه داشتید و سرحال هستید، یک هفته پس از زایمان هم می‌توانید پیاده‌روی سبک را شروع کنید! تمرینات کششی سبک و پیاده‌روی تا جایی به شما فشار وارد نکند مجاز است. اما بهتر است تا شش هفته برای وزنه زدن یا دویدن صبر کنید.
اگر زایمان طبیعی شما سخت و پرعارضه بوده، بهتر است با پزشک‌تان برای زمان ورزش بعد از زایمان مشورت کنید.
سزارین یک عمل جراحی پیچیده و سنگین است و بدنتان بعد از سزارین، به زمان بیشتری برای بهبودی نیاز دارد. توصیه عمومی به بیشتر مادران این است که دو ماه اول بعد از سزارین را به استراحت اختصاص دهید و پس از آن، با توجه به وضعیت جسمی و نظر پزشک کم کم ورزش را شروع کنید.
یادتان باشد که تا ۳ ماه بعد از زایمان هم هنوز پروسه بهبودی شما از این جراحی ادامه دارد و نمی‌توانید تمرینات شکم (مثل دراز نشست و کرانچ) بزنید یا سمت وزنه و دمبل بروید. پیشنهاد می‌کنیم که برنامه اختصاصی و مناسب با شرایط خود را از مربیان فیتامین بگیرید!
فواید ورزش بعد از زایمان
خیلی اوقات با آمدن یک نوزاد و چند برابر شدن کارها آنقدر خسته می‌شوید که اگر وقتی پیدا کنید، دوست دارید آن زمان را به استراحت بگذرانید! اما پیشنهاد می‌کنیم که به ورزش سبک هم به عنوان نوعی استراحت نگاه کنید. ورزش برای سلامت جسم و روان شما خیلی خیلی مفید است. ورزش بعد از سزارین می‌تواند به بهبودی زخم‌های زایمان، قوی کردن عضلات و بهبود خلق و خوی شما کمک کند.
اگر خسته هستید و انگیزه ندارید، لازم نیست حتما به باشگاه بروید و زمان زیادی را صرف تمرین کنید، می‌توانید در خانه کمی تمرینات یوگا انجام دهید یا در محله کمی پیاده روی کنید. ورزش منظم پس از زایمان باعث می‌شود که:
عضلات‌تان تقویت شود (به خصوص عضلات شکم و لگن که در بارداری ضعیف شده‌اند)؛
عوارض زایمان زودتر بهبود یابد؛
سطح انرژی‌تان بالاتر رود و سرزنده و سرحال‌تر شوید؛
استرس‌های‌تان کمتر شود و از افسردگی پیشگیری کنید؛
به کاهش وزن و تناسب اندام شما کمک خواهد کرد.
اما نگران این نباشید که چقدر باید ورزش کنید! حتی ۱۰ دقیقه تمرین کردن هم بهتر از هیچ است.
زایمان سزارین، یک عمل جراحی بزرگ است که در آن برشی در دیواره شکم ایجاد می‌شود تا نوزاد را به دنیا آورند؛ بنابراین نباید انتظار داشته باشید که پس از سزارین بتوانید راحت به ورزش‌های سخت برگردید! در انتخاب نوع و مقدار ورزش بهترین کار این است که با پزشک‌تان مشورت کنید.
اما یه طور کلی انجام دادنِ کدام ورزش بعد از سزارین مناسب است؟ ورزش‌هایی که پس از دو ماه سزارین برای شروع توصیه می‌شوند را در زیر ببنید!
۱. پیاده روی سبک
پیاده روی یک فعالیت کم‌فشار است که به بهبود گردش خون، جلوگیری از لخته شدن خون و تقویت عضلات بدون وارد کردن فشار زیاد به زخم‌ها کمک می‌کند. با پیاده‌روی‌های کوتاه و آرام شروع کنید و به تدریج مسافت و زمان آن را افزایش دهید.
۲. تمرینات کششی ملایم مثل یوگا و پیلاتس
یوگای سبک به شما کمک می‌کند کم کم عضلات شما دوباره قوی شوند، گرفتگی‌ها باز شوند و همچنین آرامش و تمدد اعصاب را تجربه کنید. البته منظور حرکاتی است که به شکم و بخیه‌ها فشار نمی‌آورد.
ورزش برای افتادگی شکم بعد از سزارین
۳. تمرینات کگل (Kegel)
تمرینات کگل به تقویت عضلات کف لگن کمک می‌کنند تا مشکلاتی مثل ضعیف شدن مثانه برطرف شود.
از چه ورزش هایی باید اجتناب کرد؟
هر ورزشی که پرفشار باشد برای نومادر ممنوع است. ورزش‌هایی مانند دویدن، پریدن، ورزش‌های رزمی، توپی و ورزش‌های راکتی در دوره نقاهت به بخیه‌ها فشار وارد کرده و باعث درد و ناراحتی شما می‌شوند. علاوه بر این توجه کنید که ورزش شنا تا زمانی که خونریزی واژینال دارید ممنوع است.
همچنین تا دو سه ماه اول (حتی گاهی بیشتر- با توجه به نظر پزشک) باید از بدنسازی سنگین و کار با وزنه اجتناب کنید؛ چراکه به شکم شما فشار وارد می‌کند. در حین تمرین حواس‌تان باشد که از حرکات پیچشی تنه و خم شدن به جلو هم اجتناب کنید چراکه به کمر و شکم شما فشار وارد می‌کند و باعث درد شوند.
پس از سه ماه هم قبل از انجام تمرینات بدنسازی، باید قدرت کف لگن خود را امتحان کنید! به این صورت که سعی کنید با مثانه پر سرفه کنید، اگر نشت ادرار وجود نداشته باشد، شما برای تمرینات بدنسازی سبک آماده هستید. اگر کودک شما سه ماهه و بیشتر است و نشت ادرار دارید، به ویزیت فیزیوتراپیست نیاز دارید.
رابطه ورزش با شیردهی مادر چیست؟
بسیاری از نومادران نگران تأثیر ورزش بر تولید شیر و شیردهی هستند اما خوشبختانه، تحقیقات نشان داده که ورزش ملایم تأثیر منفی‌ای بر کیفیت و کمیت شیر ندارد و می‌تواند در بهبود روحیه شما و افزایش انرژی‌تان موثر باشد تا هنگام شیردهی سرحال و شاداب باشید!
ورزش سبک یا متوسط بر کمیت یا کیفیت شیر مادر هیچ تاثیر منفی ندارد. فقط مهم است که حواس‌تان به هیدراته ماندن و نوشیدن آب کافی باشد تا دچار کم آبی نشوید. در طول تمرین یک بطری آب در دسترس داشته باشید و در طول روز مقدار زیادی مایعات بنوشید.
همچنین از لباس زیر ورزشی مناسب (که حمایت کافی از سینه‌ها دارد)، استفاده کنید تا هم در تمرین‌تان راحت‌تر باشید و هم از افتادگی سینه‌تان پیشگیری کرده باشید.
سخن پایانی
برای شروع ورزش بعد از سزارین باید فاکتورهای مختلفی مثل سطح آمادگی جسمانی قبلی، سلامتی فعلی و نوع زایمان‌تان را در نظر بگیرید. نمی‌شود برای تمام مادران یک نسخه رو پیچید. زمان بازگشت برای همه مادران یکسان نیست. در این خصوص بهتر است با پزشک‌تان مشورت کنید.
ما در این مطلب درباره‌ی بهترین زمان شروع ورزش بعد از سزارین گفتیم و ورزش‌های مناسب بعد از زایمان را هم معرفی کردیم.
