بهترین مکمل‌های عضله‌سازی؛ کراتین، گلوتامین یا ....؟
می‌خواهید بدانید کدام مکمل‌ها به رشد عضله کمک می‌کنند؟
به گزارش ورزش 360، شما سخت تمرین می‌کنید و وعده‌های غذایی خود را با دقت آماده می‌کنید. مطمئناً پیشرفت می‌کنید، اما همیشه راهی برای بهتر شدن وجود دارد و این راه ممکن است با مصرف مکمل‌های مناسب برای رشد عضله باز شود.
همانند انتخاب برنامه تمرینی و رژیم غذایی، در انتخاب مکمل‌ها نیز باید هدف خاصی را در نظر داشته باشید. در برنامه عضله‌سازی، باید از مکمل‌هایی استفاده کنید که به این هدف کمک کنند. به عنوان مثال:
برای برنامه‌های چربی‌سوزی از مکمل‌های چربی‌سوز استفاده کنید.
در رژیم‌های عضله‌ساز، به کالری بیشتری نیاز دارید. (حجم‌گیری نیز در این زمینه مفید است)
باید به یاد داشت که خرید و مصرف مکمل‌ها فرمول جادویی برای عضله‌سازی نیست و برای رسیدن به نتایج مطلوب باید تمرین کافی داشته باشید و رژیم غذایی مناسبی را رعایت کنید. همچنین، باید به این نکته هم توجه کرد که شرکت‌های مکمل‌ساز ممکن است دروغ بگویند.
کراتین
معروف‌ترین مکمل دنیای بدنسازی کراتین است. کراتین باعث افزایش قدرت خروجی از عضلات می‌شود و شما قادر خواهید بود وزنه‌های سنگین‌تری را جابه‌جا کنید و مدت زمان بیشتری را به تمرین اختصاص دهید. در طول زمان، با افزایش وزنه‌های بلندتر از حد معمول، به افزایش اندازه عضلانی خواهید رسید. (این روش به عنوان اضافه بار پیشرونده شناخته می‌شود)
پرمصرف‌ترین نوع کراتین، نوع پودری مونوهیدرات آن است. شما می‌توانید این نوع کراتین را با یک نوشیدنی شیرین مثل آبمیوه مخلوط و میل کنید. به این صورت، کراتین بیشتری را جذب خواهید کرد.
هرچه مقدار بیشتری کراتین جذب شود، انرژی بیشتری هم در اختیار شما قرار می‌گیرد. کراتین در عضلات همراه با آب ذخیره می‌شود و همین آب اضافی باعث افزایش اندازه سلول‌های عضلانی می‌شود. این آب درون عضله‌ها با آب اضافی که زیر پوست دارید متفاوت است و باعث می‌شود عضلات پرتر به نظر برسند
اگر مصرف کراتین را بعد از چند ماه ترک کنید، وزن اضافیتان را از دست نخواهید داد زیرا به دست آوردن عضلات نیازمند زمان و تلاش است.
برای شروع، برای ۵-۶ روز کراتین را برای بارگیری در بدن مصرف کنید. در طول این مدت، به افزایش وزن خواهید رسید. در ادامه، هر روز مقدار کمتری کراتین را مصرف کنید و این کار را برای ۳-۴ ماه ادامه دهید. به خاطر داشته باشید که کراتین یک مکمل است و باید بعد از هر دوره مصرف، یک دوره استراحت چند هفته‌ای نیز داشته باشید.
گلوتامین
در طول تمرینات پرفشار، بدن برای حفظ عملکرد خود، بسیار به گلوتامین نیاز دارد. بنابراین، توصیه می‌شود که روزانه ۱۵ گرم گلوتامین مصرف شود. تمرینات پر استرس می‌توانند بر سیستم ایمنی بدن تاثیر منفی بگذارند. گلوتامین از کراتین گران‌تر است، اما اهمیت آن کمتر نیست.
پروتئین وی
اگر کراتین معروف‌ترین مکمل بدنسازی است، مکمل وی نیز پرمصرف‌ترین مکمل بدنسازی است. همانطور که می‌دانید، پروتئین ساختار عضلات را شکل می‌دهد و برای دریافت پروتئین و کالری کافی، نیاز به مصرف مکمل وی دارید.
هنگام خرید مکمل وی، بهتر است توجه داشته باشید که محصول مورد نظر حاوی شکر بالایی نباشد. مصرف شکر باعث افزایش چربی بدن می‌شود. بهتر است به دنبال محصولی باشید که پروتئین بیشتر از کربوهیدرات باشد و زمان کافی را برای خواندن برچسب محصول اختصاص دهید.
مکمل وی به ساخت عضلات کمک می‌کند، به ویژه برای افرادی که زندگی پرمشغله‌ای دارند. مصرف ۲ پیمانه از مکمل وی، نیازهای پروتئینی را تأمین خواهد کرد.
روغن ماهی و اسیدهای چرب ضروری
“Omega-3” یا “امگا ۳” به عنوان یک مکمل مهم از سال‌ها قبل شناخته شده است و بسیاری از محصولات ادعا می‌کنند که حاوی این ماده هستند. منافع مصرف امگا ۳ شامل کاهش التهاب در بدن، کنترل میزان چربی بدن و کاهش دردهای عضلانی است.
همچنین، مصرف امگا ۳ باعث کاهش کلسترول خون می‌شود و نتیجه آن کاهش ریسک بیماری‌های قلبی، سرطان و افسردگی است.
با مصرف امگا ۳ نگران افزایش میزان چربی خود نباشید، چرا که این نوع چربی‌ها شما را چاق نمی‌کنند و برای تنظیم سطح هورمون‌های بدن ضروری هستند.
برخی منابع دریافت امگا ۳ شامل روغن نارگیل، روغن بذر کتان، روغن زیتون و … هستند.
زد ام ای ZMA
این ترکیب شامل زینک و منیزیم است که باعث افزایش سطح تستوسترون در بدن می‌شود. این یک مکمل تکمیلی است و به عنوان یک مکمل ضروری شناخته نمی‌شود، اما می‌تواند به افزایش سطح رشد عضلات کمک کند و به آن‌ها انرژی بیشتری بدهد.
ویتامین سی و مولتی ویتامین‌ها
“ویتامین C بهبود روند بازسازی و رشد را تسریع می‌کند. بنابراین، حتماً به کافی بودن مصرف این ویتامین در بدن توجه کنید. تمرینات شدید و استرس زا می‌توانند باعث افزایش رادیکال‌های آزاد در بدن شوند. این رادیکال‌ها می‌توانند سلول‌ها را، از جمله سلول‌های عضلانی، آسیب برسانند. ویتامین C می‌تواند از وقوع این فرآیند جلوگیری کند.
برای تامین ویتامین‌های مورد نیاز بدن، سعی کنید رژیم غذایی متنوعی شامل سبزیجات و میوه‌ها را رعایت کنید.
برای مصرف مکمل، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.”
بیشتر بخوانید مفهوم و تأثیر هورمون رشد یا سوماتروپین در بدنسازی
کلام آخر:
بهترین مکمل‌ها، نیازی به فرمول‌های عجیب و غریب ندارند. مهم این است که در انتخاب آن‌ها، دقت و توجه کافی را به خرج دهید.
اگر مکمل‌ها را به همراه رژیم غذایی مناسب و تمرینات پرفشار مصرف کنید، از رشد عضلانی قابل توجهی برخوردار خواهید بود. اما در انتخاب مکمل، بهتر است با توصیه پزشک خود عمل کنید.
