فواید امگا ۳ در بدنسازی چیست؟
آیا می‌دانید امگا ۳ در بدنسازی چه تاثیری دارد؟ مصرف امگا ۳ و روغن ماهی برای همه مفید است ولی برای ورزشکاران فایده بیشتری هم دارد و از جهات مختلفی می‌تواند به آن‌ها کمک کند. مصرفِ امگا ۳ در بدنسازی باعث می‌شود تا تحلیل عضلانی کند شود، عملکرد ورزشی بهبود پیدا کند و دردهای عضلانی کاهش یابد. همچنین چندین اثر دیگر بر بدن و بدنسازی دارد که در این مطلب همه را به شما خواهیم گفت.
به گزارش ورزش 360، روغن ماهی و امگا ۳ در بدنسازی عمدتاً به دلیل خواص ضدالتهابی‌شان، فواید زیادی دارند. اکنون به چند مورد از آن‌ها اشاره خواهیم کرد.
۱. درد عضلانی را کاهش می‌دهد!
هنگامی که فردی به شدت ورزش می‌کند (به‌طور مثال بدنسازی) یا یک روتین جدید را وارد برنامه تمرینی خود می‌کند، احتمالاً یکی دو روز بعد احساس درد و سفتی عضلانی خواهد داشت. درد عضلانی تاخیری (DOMS) یک مشکل رایج است که محققان پیشنهاد می‌کنند با پارگی‌های میکروسکوپی در عضلات و التهاب ارتباط دارد.
به دلیل تمرینات ورزشی شدید، بدنسازان احتمال بیشتری دارد که DOMS را تجربه کنند و این وضعیت می‌تواند انگیزه و عملکرد تمرینی را مختل کند. در این وضعیت معمولا استراحت و ماساژ توصیه می‌شود؛ اما مطالعات نشان می‌دهد که مصرف امگا ۳ در بدنسازی می‌تواند بسیار کمک کند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ اعلام کرد که مکمل‌های DHA و EPA موجود در روغن ماهی به کاهش آسیب عضلانی پس از ورزش کمک می‌کنند.
۲. کیفیت تمرین را بهبود می‌بخشد!
EPA و DHA موجود در امگا سه به بهتر شدن عملکرد ورزشی کمک می‌کند. در حین یا بعد از تمرینات سنگین، خواص ضدالتهابی این اسیدهای چرب امگا ۳ می‌تواند از کم شدن قدرت، کم شدن انعطاف پذیری و کاهش دامنه حرکتی عضلات، جلوگیری کند.
مطالعات مختلفی، تاثیر مثبت امگا ۳ در بدنسازی و عملکرد ورزشی را تایید می‌کنند. در مطالعات پژوهشگران، ورزشکارانی که روزانه مقدار مشخصی روغن ماهی مصرف می‌کردند، تورم عضلانی و انرژی بیشتری داشتند. همچنین مکمل‌هایی با اسیدهای چرب، قدرت عضلانی را حفظ و حتی بهبود می‌بخشند.
۳. امگا ۳ از تحلیل عضلانی ناشی از افزایش سن جلوگیری می‌کند!
همه افراد به طور طبیعی با افزایش سن، توده عضلانی خود را از دست می‌دهند که پزشکان به آن سارکوپنی می‌گویند. هنگامی که افراد به سن ۳۰ سالگی می‌رسند، طبق تحقیقات، توده عضلانی هر سال ۰.۱ تا ۰.۵٪ کاهش می‌یابد و پس از رسیدن به سن ۶۵ سالگی حتی بیشتر هم می‌شود.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ نشان می‌دهد که PUFAها، این کاهش طبیعی توده عضلانی را در افراد مسن، کندتر می‌کنند. بنابراین روغن ماهی و امگا ۳ در بدنسازی برای جلوگیری از سارکوپنی و حفظ استقلال فیزیکی در افراد مسن مفید است.
افراد مسن‌تر ممکن است که عضله سازی را چالش برانگیزتر بدانند. این موضوع به این دلیل است که بدن آن‌ها به خوبی به تمرینات مقاومتی و دریافت پروتئین پاسخ نمی‌دهد. با این حال، خواص ضدالتهابی روغن ماهی می‌تواند با این شرایط مقابله کند.
۴. خطر مرگ ناگهانی را کم می‌کند!
مرگ ناگهانی در اثر ورزش، پدیده‌ای ناراحت‌کننده است که در موارد بسیار نادری بین ورزشکاران رخ می‌دهد. خوشبختانه محققان اعتقاد دارند که دریافت امگا۳ به قدر کافی می‌تواند این خطر را کاهش دهد.
از طرف دیگر مصرف امگا ۳ در بدنسازی می‌تواند سیستم ایمنی ورزشکاران را تقویت کند، این موضوع برای ورزشکاران (به خصوص حرفه‌ای‌ها) بسیار مهم است؛ چراکه تمرینات سنگین و رژیم‌های طاقت فرسا و شرایط رقابتی پرفشار دنیای ورزش می‌تواند ورزشکار را در خطر بیماری و انواع عفونت‌ها قرار دهد. پس امگا ۳ با تقویت سیستم ایمنی هم می‌تواند از مرگ ناگهانی ورزشکار پیشگیری کند.
۵. خطر آسیب دیدگی ورزشی را کاهش می‌دهد!
مصرف امگا ۳ در بدنسازی علاوه بر سرعت بخشیدن به ریکاوری پس از ورزش، با جلوگیری از تخریب بافت، کاهش التهاب، افزایش جریان خون و اکسیژن، افزایش دامنه حرکتی و تسکین حساسیت مفاصل، باعث کاهش آسیب‌های ورزشی می‌شود. بنابراین افزودن منابع غذایی حاوی روغن ماهی و امگا۳ به رژیم غذایی ورزشکاران بسیار اقدام هوشمندانه‌ای خواهد بود.
۶. چربی بدن به خصوص چربی شکمی را کم می‌کند!
اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توانند به شما در سوزاندن چربی‌های اضافی کمک کنند. بله امگا۳ خودش یک چربی است؛ اما دریافت این چربی، اثر چربی سوزی دارد.
مصرف روزانه مکمل‌های روغن ماهی و امگا ۳ به میزان قابل توجهی توده چربی بزرگسالان را تنها در شش هفته کاهش می‌دهد. این امر به این دلیل است که داشتن سطوح کافی امگا ۳ به بدن شما اجازه می‌دهد تا در حین ورزش، چربی‌ها را برای انرژی بهتر بسوزاند.
اینجا همان قانون سنتز پروتئین صدق می‌کند که هرچه امگا ۳ بیشتری داشته‌باشید، عملکرد بدن شما بهتر خواهد بود؛ زیرا در حین ورزش، چربی بیشتری برای انرژی سوزانده می‌شود. همچنین به این معنی است که هنگام تمرین ، عضله از دست نمی‌دهید.
۷. باعث عضله سازی و حفظ قدرت عضلانی می‌شود!
بله کمک می‌کند. اسیدهای چرب امگا ۳، سنتز پروتئین را افزایش می‌دهند، این (سنتز پروتئین) فرآیندی است که بدن شما برای رشد عضلانی و بالا بردن قدرت طی می‌کند.
محققان دریافتند که مصرف امگا ۳ در بدنسازی باعث افزایش عضله سازی افراد در واکنش به انسولین و اسیدهای آمینه می‌شود که هر دو در طول ورزش تولید می‌شوند. به عبارت دیگر، هرچه امگا ۳ بیشتری داشته باشید، شانس بیشتری برای ساخت و حفظ عضله خواهید داشت. اما چرا اینطور است؟
احتمالا خاصیت ضدالتهابی روغن ماهی در اینجا اثربخش است. کم شدن التهاب عضلات (همان‌طور که گفتیم) سیگنال‌دهی انسولین را بهبود می‌بخشد و تولید پروتئین و سنتز برای سلول‌ها آسان‌تر می‌شود. دلیل دیگر می‌تواند این باشد که دریافت امگا ۳ در بدنسازی باعث می‌شود که جریان خون پس از میل غذا به سمت عضلات افزایش یابد.
۸. باعث بهبود اثرات آنابولیکی می‌شود!
اگر تولید پروتئین عضلانی از تجزیه پروتئین عضله بیشتر شود، شما در وضعیت رشد هستید (وضعیت آنابولیک) به این معنا که عضله به دست می‌آورید. مطالعات نشان می‌دهد که امگا ۳ پتانسیل پاسخ MPS به مواد مغذی “آنابولیک” (اسیدهای آمینه و انسولین) موجود در یک وعده غذایی را تا حد قابل توجهی افزایش می‌دهد.
مصرف طولانی مدت مکمل روغن ماهی، همراه با محرک‌های آنابولیک مانند ورزش و تغذیه مناسب، به طور بالقوه می‌تواند یک مداخله ایمن، ساده و کم‌هزینه برای مقابله با مقاومت آنابولیک و کاهش توده عضلانی مرتبط با افزایش سن باشد.
۹. در برابر آسیب‌های تروماتیک از مغز محافظت می‌کند!
در کنار اهمیت عضله در ورزش، عملکرد مغز نیز همان‌قدر مهم است و باید به آن توجه شود. هر ورزشی به نوعی از ذهن استفاده می‌کند.
مغز انسان ۶۰ درصد چربی دارد که ۱۵ درصد آن را امگا ۳ DHA تشکیل می‌دهد. با توجه به اینکه ضربه به مغز برای ورزشکارانی که ورزش‌های تماسی را انجام می‌دهند، بسیار محتمل است، باید اقدامات لازم برای محافظت از سر را انجام دهند.
یکی از اقدامات محافظتی از سر و مغز، مصرف امگا ۳ در بدنسازی و ورزش است. تحقیقات نشان می‌دهد که امگا ۳ می‌تواند رویکردی نوآورانه برای محافظت و حمایت از مغز در برابر آسیب تروماتیک مغزی (TBI) باشد.
۱۰. عملکرد و کارایی ورزشکاران را افزایش می‌دهد!
یک مطالعه مفصل بر روی فوتبالیست‌های خانم حرفه‌ای نشان داد که دریافت مکمل ۳۵۰۰ میلی گرم ایکوز اپنتانوئیک اسید و دکوز اپنتانوئیک اسید به مدت یک ماه نتایج امیدوارکننده و قابل توجهی بر آنان دارد. در این تحقیق از زنان قهرمان استفاده شد (که هماهنگی عصب و عضله از قبل قوی بود) اما مصرف مکمل امگا۳ بازهم توانست باعث بهبود زمان واکنش و کارایی بازیکنان شود.
۱۱. باعث کاهش التهاب بدن می‌شود!
EPA و DHA موجود در امگا۳ ماهیت ضد التهابی دارند. از آنجایی که ورزش کردن به خودی خود یک فعالیت التهابی است، مصرف در بدنسازی می‌تواند خیلی مفید باشد. ثابت شده است که امگا ۳ باعث کاهش درد و تورم عضلانی و همچنین افزایش دامنه حرکتی پس از ورزش و آسیب می‌شود.
مکمل امگا ۳ درد پس از ورزش را کاهش می‌دهد و افراد با مصرف آن، جلسات تمرینی بهتری خواهند داشت. خواه ورزشکاران حرفه‌ای، خواه افراد کم تحرک یا بیمارانی که برنامه‌های ورزشی یا درمان‌های پزشکی مانند فیزیوتراپی یا توانبخشی قلبی را به تازگی شروع کرده‌اند؛ امگا۳ برای هردو گروه مناسب است.
روزی چند عدد قرص امگا ۳ بخوریم؟
میزان مصرف قرص امگا ۳ توسط پزشک تعیین می‌شود؛ اگر وضعیت خاصی دارید (مثل بارداری یا بیماری) نظر پزشک بسیار مهم است. سازمان بهداشت جهانی به مردم بزرگسال عادی (بدون شرایط خاص) توصیه می‌کند که روزانه حداقل ۵۰۰ میلی گرم اسید چرب امگا ۳ دریافت کنند؛ که می‌تواند هم از طریق مواد غذایی باشد و هم از طریق قرص. اگر بخواهید قرص امگا ۳ بخورید، می‌توانید روزانه یک قرص امگا سه ۱۰۰۰ را همراه غذا بخورید.
فواید قرص امگا ۳ در بدنسازی
بهترین زمان مصرف امگا ۳ برای ورزشکاران
هرچند بهترین زمان خاصی برای مصرف امگا ۳ در بدنسازی وجود ندارد اما از آنجا که امگا ۳ یک اسید چرب محلول در چربی است، مصرف آن همراه با غذاهایی که حاوی چربی‌های سالم هستند (مانند آووکادو، آجیل، ماهی‌های چرب و روغن زیتون) باعث می‌شود بهتر جذب شود. البته اگر پزشک توصیه کرده قبل یا بعد غذا (یا هر زمان دیگری) مصرف کنید، طبق نظر او پیش بروید.
نحوه مصرف قرص امگا ۳ در بدنسازی
امگا ۳ بابت خواص ارزشمندش برای بدنسازان، بسیار محبوب است؛ توصیه می‌کنیم که همراه با غذا یک قرص ۱۰۰۰ بخورید.
امگا ۳ یک اسید چرب است که به کاهش التهاب عضلانی و ریکاوری بعد از تمرینات سنگین کمک می‌کند، همچنین به بهبود عملکرد قلبی عروقی و کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کند که برای بدنسازان بسیار مهم است.
منابع امگا ۳ (مواد غذایی، مکمل‌ها و قرص‌ها) چیست؟
بهترین راه برای دریافت اسیدهای چرب امگا ۳، خوردن حداقل ۱۰۰ گرم ماهی چرب به صورت هفتگی است. اگر این مقدار ماهی بخورید، نیاز شما به امگا ۳ تامین شده‌است. البته مکمل و قرص هم وجود دارد که احتمالا از ماهی چرب تهیه شده‌اند، پس چرا ماهی را نخورید؟!
اسید چرب امگا ۳ در منابع گیاهی و همچنین به صورت مکمل یافت می‌شود. انواع خاصی از جلبک‌های دریایی هم امگا۳ دارند.
منابع گیاهی که امگا ۳ دارند، عبارتند از:
دانه کتان
گردو
دانه چیا
دانه های کنف
روغن های گیاهی (روغن بذر کتان، روغن کانولا، روغن سویا)
منابع حیوانی شامل اسیدهای چرب امگا ۳ عبارتند از:
انواع ماهی (سالمون، ماهی خال مخالی، ماهی تن، شاه ماهی، ساردین)
گوشت قرمز (گوشت گاو، بره، گوسفند)
غذاهای غنی شده (تخم مرغ، ماست، شیر)
سخن پایانی
مکمل روغن ماهی و امگا سه یک اسید چرب است که برای بدن انسان مزایای مختلفی دارند. امگا ۳ دردهای عضلانی پس از تمرین را کاهش می‌دهد، وضعیت آنابولیکی بدن را بهبود می‌بخشد، به چربی سوزی و عضله سازی کمک می‌کند و…
در این مطلب درباره امگا ۳ در بدنسازی و تاثیرات مختلفش بر بدن گفتیم. اگر سوال دیگری در رابطه با این مکمل دارید در بخش نظرات برای‌مان بنویسید تا کارشناسان ما پاسخ دهند.
