آموزش حرکت وکیوم شکم

به گزارش ورزش 360، بهتر است برای شروع تمرین وکیوم شکمی یکی از سطح‌ها را انتخاب کنید و شروع به انجام تمرین کنید. دقت کنید که سطح ۱ ابتدایی‌ترین حالت و سطح ۴ سخت‌ترین فرم برای انجام این حرکت است. اگر قادر به انجام هیچ کدام از این سطوح نبودید، احتمالا نیاز به تمرین بیشتری دارید و هنوز باید روی عضلات شکم‌تان وقت بگذارید.

سطح ۱

این سطح راحت‌ترین حالت برای انجام حرکت وکیوم شکمی است و اگر عضلات شکمی‌تان چندان قوی نیستند، بهتر است حرکت را با این فرم بدنی شروع کنید.

نحوه انجام حرکت

به شکم روی زمین دراز بکشید و شکم‌تان را منقبض کنید؛

چند نفس عمیق بکشید و در نهایت، همه هوا را از شش‌های‌تان خارج کنید؛

شکم‌تان را تا جایی که می‌توانید سفت کنید و تا حد توان ناف‌تان به ستون فقرات‌تان نزدیک کنید؛

عضلات را منقبض نگه‌دارید و تاجایی که می‌توانید در همین حالت بمانید و نفس نکشید. لحظه‌ای که احساس کردید حتماً باید نفس بکشید، می‌توانید عضلات شکم‌تان را رها کنید و به حالت اولیه بازگردید؛

شما می‌توانید بعد از استراحت کوتاهی این حرکت برای وکیوم شکم را تکرار کنید.

 

سطح ۲

این حرکت با توجه به فرم قرار گرفتن بدن در حالت چهار دست و پا، برای انجام وکیوم شکمی سخت‌تر است و باید عضلات شکمی‌تان نسبت به سطح یک قوی‌تر باشد.

نحوه انجام حرکت

به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید؛

مجدداً چند نفس عمیق بکشید و سپس هوای جمع‌شده داخل دیافراگم‌تان را به کلی تخلیه کنید؛

همانند حرکت قبلی شکم‌تان را منقبض کنید و در حد توان، ناف‌تان را داخل شکم جمع کنید. باید احساس کنید که دارید ناف‌تان را به ستون فقراتتان می‌چسبانید؛

برای اینکه حرکت را دشوارتر کنید و عضلات شکمی‌تان بیشتر درگیر شود، بهتر است چندین بار بدون اینکه هواگیری (تنفسی) داشته باشید، عضلات شکم را رها و مجدداً به سمت داخل جمع کنید.

 

سطح ۳

انجام این سطح، درحالت نشسته است و از این مرحله به بعد دیگر ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند این حرکات را به بهترین شکل ممکن انجام دهند.

نحوه انجام حرکت

روی صندلی بنشینید و چند نفس عمیق بکشید؛

دست‌های‌تان را روی ران پاها قرار دهید و سعی کنید حرکت وکیوم  شکمی را همانند تمرین‌های قبلی انجام دهید (اصطلاحاً ناف‌تان را به ستون فقرات بچسبانید)؛

در حین انجام این حرکت نیز با رهاسازی و انقباض مجدد عضلات شکم (بدون هواگیری و تنفس) شما می‌توانید حرکت وکیوم را سخت‌تر کرده و عضلات عرضی شکم را بیشتر درگیر کنید؛

هرجا که احساس کردید باید نفس بگیرید، عضلات را رها کرده و نفس عمیقی بکشید. استراحت کوتاهی کنید و مجدداً حرکت را انجام دهید.

 

سطح ۴

به مرحله غول انجام حرکت وکیوم شکمی خوش آمدید! این مرحله سخت‌ترین حالتی است که باید در آن، حرکت وکیوم را انجام دهید. در این مرحله، این حرکت در حالت ایستاده انجام خواهد شد.

 نحوه انجام حرکت

صاف بایستید و برای حمایت بیشتر یکی از دست‌ها را در پشت کمر و دیگری را بر روی قسمت پایینی شکم قرار دهید؛ (قراردادن دست‌ها، به بهتر انجام‌دادن این حرکت کمک زیادی خواهد کرد)

مجدداً چند نفس عمیق بکشید و همه هوا را از شش‌های‌تان خارج کنید؛

شکم را با استفاده از عضلات عرضی شکم، تا جایی که امکان دارد در داخل جمع کنید و اگر دنبال چالش بیشتری هستید، می‌توانید چندبار عضلات‌تان را رها و دوباره آن‌ها را منقبض کنید؛

تاجایی این حالت را حفظ کنید که نیاز داشته باشید تا نفس بکشید؛

سپس عضلات را رها و حرکت را دوباره تکرار کنید.

نکات مهم در انجام حرکت وکیوم شکم

برای انجام تمرین وکیوم و منقبض کردن شکم باید نکات مختلفی را بدانید و رعایت کنید تا هیچ گونه آسیبی نبینید و بتوانید نتیجه خوبی از تمرین خود بگیرید.

۱. تکنیک تمرین را به خوبی یاد بگیرید بعد انجام دهید!

آموزش وکیوم شکم خیلی مهم است. اجرای تمرین به شیوه غلط هیچ فایده‌ای ندارد و حتی مضر است. اگر پس از خواندن این مطلب، هنوز از شیوه اجرای صحیح تمرین، مطمئن نیستید از مربی بخواهید، حرکت را به طور کامل برای‌تان توضیح دهید.

۲. از قوز کردن خودداری کنید!

خم شدن به جلو، گرد کردن پشت یا کج شدن لگن منجر به انقباض بیشتر عضله راست شکمی شما به جای عضله عرضی شکم می‌شود و غلط است.

۳. صبح ناشتا و شکم خالی تمرین را انجام دهید!

برای انجام وکیوم و تو دادن شکم، مهم است که پس از بیداری و قبل از اینکه چیزی خورده باشید، این حرکت را انجام دهید وگرنه باعث ناراحتی یا درد می‌شود.

۴. نفس بکشید!

یادتان باشد نفس بکشید، نیازی نیست نفس خود را حین تمرینِ دادن شکم به داخل حبس کنید. اگر عضلات عرضی شکم خود را به درستی منقبض کرده‌اید، باید بتوانید در حالی که این وضعیت را نگه می‌دارید، نفس بکشید.

۵. تمرینات دیگر را هم انجام دهید!

از سایر عضلات و سایر تمرینات غافل نشوید. وکیوم شکم یک حرکت عالی برای تقویت عضلات شکم است، اما هنوز باید برای تقویت عضلات کف لگن و یا عضلات راست کننده ستون فقرات (و دیگر عضلات پشتی) تمریناتی داشته باشید. با یک وکیوم کار شما در تقویت میان تنه تمام نمی‌شود!

۶. اگر درد دارید تمرین را قطع کنید!

اگر مشکلاتی مانند درد یا ناراحتی هنگام تمرین وکیوم شکم تجربه می‌کنید، تمرین را قطع کنید و بعدا با مربی یا پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید که این تمرین برای شما مناسب است.

۷. احتیاط کنید!

در صورتی که فشار خون بالایی دارید، بهتر است این حرکت را با احتیاط بیشتری انجام دهید، زیرا انجام این حرکت باعث بالا رفتن فشار خون تا حد قابل توجهی خواهد شد. همچنین انجام این حرکت برای بانوان باردار ممنوع است و به هیچ‌وجه نباید این حرکت را حتی امتحان کنند.

آیا دادن شکم به داخل باعث لاغری می‌شود؟

خیر؛ فرو بردن شکم به داخل هیچ تاثیری روی لاغری ندارد. وقتی شکم را به داخل می‌کشید، تا حدی عضلات شکم‌تان تقویت می‌شوند، اما این کار برای کاهش چربی شکمی هیچ تأثیری ندارد.

برای لاغری شکم و کاهش چربی در این قسمت، نیاز به ترکیب تمرینات کاردیو، تمرینات بدنسازی (قدرتی) و رژیم غذایی مناسب دارید. اصولاً، کاهش چربی بدن از طریق رژیم غذایی مناسب و ورزش کافی به دست می‌آید. می‌توانید همین حالا برنامه مخصوص خود را از کارشناسان فیتامین بگیرید.

آیا وکیوم شکم چربی های شکم را می‌سوزاند؟

خیر! به هیچ وجه! وکیوم شکم یک تمرین عمیق و موثر است، اما درباره تاثیرات این ورزش اغراق شده است. وکیوم شکم نمی‌تواند به طور مستقیم باعث چربی سوزی شود. این تمرین بیشتر برای تقویت عضلات داخلی شکم استفاده می‌شود.

قرار نیست مدتی تمرین وکیوم را انجام دهید و ناگهان شکم صافی داشته باشید، اگر رژیم غذایی و برنامه ورزشی مناسبی نداشته باشید، به نتیجه ای نخواهید رسید. اگر دوست دارید این تمرین را انجام دهید، فقط برای تقویت عضلات شکم انجام دهید و ذهنیت “لاغری” یا “شکم تخت” را از سر خود بیرون کنید.

چگونه بهترین نتیجه را از وکیوم شکم بگیریم؟

وکیوم شکم را فقط به عنوان یک تمرین کمکی برای عضلات میان تنه ببینید و به هیچ وجه روی آن بیش از حد حساب نکنید. لازم است این تمرین با تمرینات دیگر مانند تمرینات کاردیو و تمرینات قدرتی ترکیب شود تا نتایج بهتری حاصل شود. اگر هم قصد کاهش وزن یا تخت کردن شکم خود را دارید، حتما باید یک برنامه غذایی هدفمند داشته باشید.

سخن پایانی

حرکت وکیوم شکم باعث تقویت ماهیچه‌های مختلف شکم و کمر می‌شود و به بهبود فرم بدن و عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند ولی تاثیر خاصی در ایجاد شکم صاف ندارد. برای رسیدن به چربی سوزی شکم باید برنامه غذایی و تمرینی هدفمندی داشته باشید. در این مطلب، با حرکت وکیوم شکم، نحوه‌ی انجام آن و فواید تو نگه داشتن شکم آشنا شدیم.