۱۴ حرکت هوازی در خانه

به گزارش ورزش 360، کم کردن وزن، آب کردن چربی های دور شکم و سوزاندن کالری از جمله دلایل عمده در باشگاه رفتن است؛ اما برای بسیاری از ما بسیار دشوار است که سه بار در هفته به باشگاه برویم همچنین دورزش های هوازی همچنین موجب تقویت سلامت قلبی-عروقی، افزایش استقامت، کاهش استرس و نگرانی و افزایش انرژی می‌ شود. در ادامه فهرست کوتاهی از چند نمونه ورزشهای هوازی که باعث کاهش وزن شده و می ‌توان آن‌ ها را در منزل انجام داد، آمده است.

۱. طناب زدن

نتایج مطالعات نشان می ‌دهد طناب زدن به مدت ۴۵ دقیقه، باعث سوزاندن بیش از ۴۵۰ کالری می‌ شود. طناب زدن همچنین باعث تقویت عضلات شانه، ساق پا، سرینی و چهار سر ران می‌ شود.

برای طناب زدن پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و دسته طناب را محکم می ‌گیریم. طناب زدن سریع نیازمند تمرین زیاد است که این امر نیز به مرور زمان اتفاق می افتد. این حرکت جزو بهترین ورزش هوازی در خانه می باشد که می توانید انجام دهید.

۲. حرکت پروانه

حرکت پروانه، حرکتی است که تمام عضلات بدن به خصوص عضلات چهار سر ران را درگیر می‌ کند. این حرکت همچنین تأثیر به سزایی بر روی عضلات شانه، شکم، کشاله ران، ساق پا و عضلات زردپی پشت زانو دارد.

برای انجام این حرکت بایستید و دست‌ ها را در کنار ران ها قرار دهید. اکنون بالا پریده و دست‌ ها و پاها را هم‌زمان باز کرده و سپس به حالت اول برگردید. انجام این حرکت به مدت ۳۰ دقیقه، ۲۰۰ کالری می سوزاند.

انجام مستمر این حرکت ملال آور و خسته کننده است، لذا این حرکت را ۳ بار و در هر مرتبه به مدت ۱۰ دقیقه انجام دهید و سپس به مدت ۵ دقیقه استراحت نماید.

۳. بالا و پایین رفتن از پله

این ورزش هوازی در خانه سبب تقویت عضلات ساق پا، زرد پی پشت زانو، سرینی و چهار سر ران می‌ شود. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات پایینی بدن، باعث تقویت استقامت سیستم قلبی-عروقی می‌ شود.

بالا و پایین رفتن از پله را به مدت ۱۵ الی ۲۰ دقیقه و با گام های ثابت انجام دهید. البته به تدریج می ‌توان این زمان را تا ۳۰ دقیقه افزایش داد و همچنین با سرعت بیشتری این حرکت را انجام داد.

۴. درجا زدن

این حرکت عضلات زرد پی پشت زانو و سرینی را تقویت می‌ کند. برای انجام این حرکت پاها را به عرض شانه باز کرده و دست‌ ها را در حالت قائم با بدن جلو نگه می‌ داریم.

سپس شروع به حرکت می ‌کنیم به گونه ای که پاها به باسن برسد. این حرکت را ۲ یا ۳ بار و در هر بار به مدت ۳۰ ثانیه الی ۱ دقیقه انجام می ‌دهیم.

۵. راه رفتن خرس

این حرکت باعث افزایش قدرت بدت و عضلات می‌ شود. این حرکت همچنین موجب افزایش متابولیسم و سلامت قلبی- عروقی بدن می ‌گردد. روی دست‌ ها و پاهای خود قرار گرفته و زانوها را کمی خم کرده و کمر را صاف نگه دارید.

سپس با پای راست و دست چپ به جلو حرکت کرده و برای حرکت بعدی دست و پای خود را عوض کنید. این حرکت را ۲ تا ۳ بار و هر بار به مدت ۱۵ الی ۲۰ دقیقه تکرار کنید.

۶. حرکت کوهنوردی

این حرکت تأثیر به سزایی بر عضلات شکم، سرین، باسن و پا ها دارد. در حالت شنا دست‌ ها را روی زمین قرار داده و پای راست را با سرعت به سمت شکم می آوریم و سپس این حرکت را با پای چپ انجام می دهیم. این حرکت را ۱ الی ۲ بار و هر بار ۸ الی ۱۰ مرتبه تکرار می ‌کنیم.

۷. اِسکوت جک

این حرکت تأثیر به سزایی بر قسمت پایینی بدن داشته و موجب بهبود حالت بدن و استقامت می‌ شود. پاها را در کنار هم جفت کرده و دست‌ ها را در کنار ران ها قرار دهید.

بپرید و پاها را باز کرده و سپس در حالت چمباتمه قرار بگیرید. با فشار بر روی پاشنه ها بپرید و به حالت نخست برگردید. ۱ تا ۲ مرتبه و هر بار ۸ الی ۱۵ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

۸. بارپیس

حرکت بارپیس باعث افزایش گردش خون، ضربان قلب، قدرت و انعطاف پذیری می‌ شود. پاها را برای انجام این حرکت به اندازه عرض شانه باز کرده و در حالت چمباتمه قرار بگیرید.

به جلو خم شده و کف دست‌ ها را در جلو پاها قرار داده و سپس پاها را در حالت شنا به عقب بکشید. بلافاصله پاها را به حالت چمباتمه اول، جلو آورده، بلند شده و بپرید. حرکت بارپیس را ۳ تا ۵ مرتبه و هر بار ۸ الی ۱۵ بار آن را تکرار کنید.

۹. لگد زدن از پشت

این ورزش هوازی در خانه سبب تقویت عضلات سرینی و ران می‌ شود. در حالت چهار دست و پا نشسته و زانو ها هم تراز با ران خود قرار دهید.

آنگاه با پای راست خود در هوا لگد بزنید و سپس پای خود را به حالت اول برگردانید. این ورزش هوازی در خانه را با پای چپ تکرار کنید. ۳ مرتبه و هر بار ۱۵ الی ۲۰ بار این حرکت را تکرار کنید.

۱۰. بالا آوردن زانو

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانو خود را تا کمر بالا آورده و سپس پا را به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را با پای دیگر نیز تکرار کنید. انجام این حرکت باعث کالری سوزی و افزایش متابولیسم می‌ شود. این ورزش هوازی در خانه را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید.

۱۱. فلاتر کیک

حرکت فلاتر کیک یا پروانه پا عضلات شکم را تقویت کرده و موجب کاهش چربی های دور شکم می‌ شود. برای انجام این ورزش هوازی در خانه به پشت بخوابید و دست ها را در زیر کمر خود قرار بدهید.

سپس پاها را در حالت قائم از زمین در هوا نگه داشته و به ترتیب بالا و پایین بیاورید.۲ الی ۳ مرتبه و هر بار ۱۸ تا ۲۰ دفعه این حرکت را انجام دهید. این حرکت جزو حرکتهای راحت ورزش هوازی در خانه است.

۱۲. حرکت مارپیچ

حرکت مارپیچی، عضلات شکمی و مورب را تحت تأثیر قرار می ‌دهد. برای انجام این ورزش هوازی در خانه به پشت دراز کشیده و دست‌ ها را در کنار خود قرار دهید.

پاهای خود را نیز به صورت قائم در حالی که شکم خود را تو می ‌کشید، بالا بیاورید. پاهای خود را از هم جدا نکنید و به طور کامل در هوا بچرخانید. شکم در زمان انجام این ورزش هوازی در خانه باید سفت باشد.

۱۳. باکس جامپ

برای انجام این ورزش هوازی در خانه نیاز به یک نیمکت یا جعبه محکم است. در صورتی که برای اولین بار این حرکت را انجام می ‌دهید، جعبه ای را انتخاب کنید که ارتفاع آن به اندازه ساق پای شما باشد.

پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و جلو جعبه می ایستیم و با هر دو پا روی جعبه می ‌پریم. سپس به آرامی از روی جعبه پایین می آییم.

۱۴. طناب زدن تلقینی

در آخرین حرکت از مقاله ورزش هوازی در خانه به طناب زدن تلقینی می پردازیم. این حرکت همانند طناب زدن است، با این تفاوت که نیازی به طناب ندارد. کافی به اندازه دو اینچ از زمین بالا پریده و وانمود کنید طناب می ‌زنید.

در هنگام انجام این حرکت مچ ها را همانند زمان طناب زدن که دسته طناب را نگه می ‌دارید، همواره تکان دهید. این حرکت باعث تقویت عضلات ساق پا، سرینی و زرد پی پشت زانو می‌ شود