منیزیم در بدنسازی و ورزش چه تاثیری دارد؟

به گزارش ورزش 360، از آن‌جایی که منیزیم در ساخت پروتئین هم نقش دارد، برای بدنسازان یک ماده‌ی حیاتی و باارزش به حساب می‌آید. در این مطلب درباره فواید منیزیم در بدنسازی و سلامتی خواهیم گفت و منابع غذایی آن را معرفی خواهیم کرد.

منیزیم چیست؟

منیزیم یک ماده معدنی است که در عملکردهای مختلف بدن نقش دارد. منیزیم به حفظ فشار خون طبیعی، استحکام استخوان‌ها، بهبود خلق و خو، کیفیت خواب، عملکرد ورزشی، تنظیم قند خون، سیستم ایمنی بدن و ثابت نگه داشتن ریتم قلب کمک می‌کند؛ همچنین سطح قند خون را کنترل می‌کند و در ساخت پروتئین نقش دارد.

اکثر افراد منیزیم را از طریق رژیم غذایی (غذاهایی مثل آجیل‌ها و سبزیجات برگ دار) به دست می‌آورند. اما گاهی اوقات سطح منیزیم بسیار پایین است و افراد باید برای تامین منیزم بدن‌شان مکمل مصرف کنند. سطح پایین منیزیم در بدن با بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان، فشار خون بالا، گرفتگی عروق، بیماری قلبی، دیابت و سکته مرتبط است.

منابع طبیعی منیزیم

برای بهره بردن از فواید منیزیم در بدنسازی و سلامتی باید سراغ چه منابع غذایی برویم؟ موارد زیر از مهم‌ترین منابع منیزیمی هستند. توصیه می‌کنیم مواد غذایی زیر را در رژیم خود بگنجانید.

منابع منیزیم

سبزیجات سبز رنگ مانند اسفناج

آجیل و دانه‌ها

لوبیا، نخود و سویا

غلات سبوس‌دار، جوانه گندم، سبوس جو دوسر

ماهی‌های چرب مثل سالمون

میوه‌هایی مثل آووکادو، موز، انبه، سیب

خواص منیزیم در بدنسازی چیست؟

منیزیم چندین نقش حیاتی در بهبود سلامت و عملکرد ورزشکاران و بدنسازان ایفا می‌کند؛ از تولید انرژی گرفته تا عملکرد بهتر عصب و ماهیچه، سلامت استخوان، تنظیم قند خون، خواب و سلامت روان. در ادامه شش مورد از خواص منیزیم در بدنسازی را باهم بررسی می‌کنیم.

۱. تولید انرژی

منیزیم توسط میتوکندری، نیروگاه‌های انرژی سلول‌ها، برای ساخت ATP استفاده می‌شود. ATP واحد انرژی سلولی بدن است که برای هر عملکرد فیزیولوژیکی در بدن استفاده می‌شود. سطح منیزیم پایین، سنتز ATP را مختل می‌کند و در نتیجه تولید انرژی سلولی به خطر میفتد. همچنین باید به نقش منیزیم در تجزیه کربوهیدرات و تنظیم سطح قند خون اشاره کنیم که در تامین انرژی موثر است. به عبارت ساده‌تر اگر منیزیم پایین باشد احساس خستگی، بی‌انرژی و بی‌حالی در ورزشکار ایجاد می‌شود.

۲. عملکرد نرمال عصب و عضله و ریکاوری عضلات

در ورزش، اعصاب و عضلات با هم کار می‌کنند و برای اینکه هماهنگی عصب عضله به خوبی انجام شود به منیزیم نیاز هست. بنابراین، کمبود منیزیم می‌تواند منجر به اختلال در عملکرد درست عصب – عضله شود و اتفاقاتی مثل گرفتگی عضلات و سفت شدن یا درد عضلات رخ دهد.

منیزیم همچنین برای ریکاوری عضلات پس از ورزش حیاتی است. تحقیقات نشان می‌دهد که منیزیم با مهار تولید رادیکال‌های آزاد در طول ورزش، به ریکاوری بهتر کمک می‌کند.

۳. سلامت استخوان

سلامت استخوان‌ها، برای یک بدنساز حیاتی است. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که ورزشکاران استقامتی بیشتر مستعد ابتلا به تراکم معدنی پایین (BMD) هستند، بنابراین ضروری است که بدنساز با مصرف مواد معدنی کافی از استخوان‌های خود مراقبت کند.

همچنین فقر منیزیم با تراکم استخوان پایین در زنان مرتبط است و اگر این ماده معدنی به اندازه کافی در رژیم غذایی گنجانده شود، خطر پوکی استخوان و تخریب بافت استخوانی تا حد زیادی کاهش پیدا می‌کند.

۴. تنظیم قند خون

«قند خون متعادل» به قند خونی اطلاق می‌شود که در طول روز و شب نسبتاً ثابت می‌ماند، در حین وعده‌های غذایی به آرامی بالا و پایین می‌رود و به ندرت دچار افزایش و کاهش شدید می‌شود. این موضوع برای یک بدنساز اهمیت دوچندان دارد؛ چراکه عملکرد ورزشی او با قند خون نامتعادل می‌تواند بهم بخورد.

بنابراین حفظ قند خون متعادل یکی از اولویت‌های تغذیه‌ای بدنسازان است. اما این موضوع چه ربطی به منیزیم دارد؟! منیزیم از دو جهت در تنظیم قند خون نقش دارد.

این ماده معدنی تولید انسولین را بهینه می‌کند، همچنین حساسیت سلولی به انسولین را افزایش می‌دهد و به سلول‌ها کمک می‌کند تا گلوکز را بدون نیاز به مقادیر زیادی انسولین جذب کنند.

۵. خواب بهتر و با کیفیت‌تر

قسمتی از رشد عضلانی بدنسازان در خواب و حین ریکاوری اتفاق میفتد. اگر شما بدنسازی هستید که خواب باکیفیتی ندارد، ممکن است دلیلش کمبود منیزیم باشد. یکی از تاثیرات منیزیم در بدنسازی بالا بردن کیفیت خواب است.

منیزیم با تنظیم انقباض و انبساط عضلات در آرامش عضلانی نقش دارد. همچنین در تنظیم هورمون ملاتونین (هورمونی که چرخه خواب و بیداری را تنظیم می‌کند)، کاهش هورمون کورتیزول (هورمون استرس) به خواب بهتر و باکیفیت‌تر کمک می‌کند.

۶. سلامت روان

زمانی که سلامت روان در وضعیت خوبی نیست، سخت است که بهترین عملکرد خود را به عنوان یک بدنساز داشته‌باشید. اما منیزیم (در کنار سایر راه‌ حل‌های مربوط به سلامت روان) می‌تواند به بهبود روحیه و خلق و خو کمک کند. این ماده معدنی در تنظیم هورمون‌های شادی آور مانند سروتونین، دوپامین و گابا (یک انتقال دهنده عصبی که در آرامش مغز موثر است) نقش مهمی دارد و میزان کورتیزول (استرس) را پایین می‌آورد.

منابع طبیعی منیزیم کافی هستند یا باید قرص جوشان منیزیم خورد؟

برای بیشتر افراد منیزیمی که از طریق رژیم غذایی به دست می‌آید کافی است. اگر رژیم غذایی شما شامل مقدار کافی سبزیجات برگ سبز تیره، آجیل، دانه‌ها، حبوبات، موز و آووکادو و… است، پس منیزیم مورد نیازتان تامین است. اما اگر آزمایش خون نشان می‌دهد که منیزیم شما پایین است، پزشک قرص جوشان منیزیم را توصیه می‌کند که در این صورت باید آن را مصرف کنید.

نکته مهم: مصرف سرخود مکمل منیزیم توصیه نمی‌شود؛ چراکه ممکن است که عوارضی داشته‌باشد!

اهمیت مصرف مکمل منیزیم در ورزشکاران چسیت؟

مطالعات نشان می‌دهد که هرچه فعال‌تر باشید، به منیزیم بیشتری نیاز دارید، زیرا مقدار زیادی منیزیم را از طریق تعریق از دست می‌دهید. همچنین ممکن است برخی از ورزشکاران و بدنسازان در دریافت منیزیم کافی از طریق غذا مشکل داشته باشند. در این شرایط، مصرف مکمل منیزیم یک ایده خوب است.

اما قبل از اینکه مکمل منیزیم تهیه کنید، لازم است که با پزشک مشورت کنید که آیا مکمل منیزیم برای شما مناسب هست یا خیر؟ اگر بله چه مقدار و چه زمان باید آن را مصرف کنید؟ مکمل منیزیم ممکن است در بعضی شرایط (مثل مشکلات قلبی عروقی یا کلیوی) نامناسب باشد یا با بعضی داروها تداخل داشته باشد.

بهترین زمان مصرف قرص منیزیم در بدنسازی

زمان خاصی برای مصرف قرص منیزیم در بدنسازی وجود ندارد. مهم‌ترین موضوع در زمان مصرف قرص منیزیم این است که به طور مداوم مکمل را در ساعت تعیین شده (توسط پزشک) مصرف کنید.

نکته نهایی این که، منیزیم عوارض جانبی خاصی ندارد. اما اگر با مکمل منیزیم دچار عوارض گوارشی خفیفی شدید (مثل اسهال، تهوع) می‌توانید این مکمل را همراه با غذا میل کنید تا از چنین عوارضی جلوگیری کنید.

سخن پایانی

منیزیم یک ماده معدنی مهم برای سلامتی و تامین انرژی به حساب می‌آید. همچنین منیزیم برای بدنسازان نقش مهم و ویژه‌ای دارد و به تولید انرژی، ریکاوری بهتر و بهبود خلق و خوی آن‌ها کمک زیادی می‌کند. در این مطلب از خواص و تاثیر منیزیم در بدنسازی گفتیم و بهترین منابع غذایی دارای این ماده معدنی را معرفی کردیم.