تمرینات تحصصی و واجب برای فوتبالیست‌ها؛ ۹ حرکت برای افزایش توان فوتبالیست‌ها
به عنوان یک فوتبالیست، تمرینات قدرتی اهمیت بسیار زیادی دارند.
به گزارش ورزش 360، این تمرینات به شما در کاهش احتمال مصدومیت، افزایش توان، قدرت عضلانی و در نهایت بهبود عملکرد کلی کمک می‌کنند. حرکات زیر به بهبود عملکرد ورزشی شما به عنوان یک فوتبالیست کمک می‌کنند. برای تهیه این حرکات، ما با یک مربی از لیگ آمریکا (MLS) مشورت کرده‌ایم. در ادامه، با این حرکات آشنا خواهید شد. بهترین بازیکنان فوتبال نیازمند ترکیبی از سرعت، چابکی و تحمل هستند تا بتوانند رقبای خود را در زمین فوتبال پیشی گیرند.
اما اگر شما تمرکز خود را بر افزودن قدرت و توان به تمرینات خود نگذارید، ممکن است به جای زدن گل پیروزی یا ساختن موقعیت برای هم‌تیمی‌هایتان، در برابر یک ورزشکار حریف عقب بمانید. یافتن تعادل در تمرینات فوتبال، بهترین راه برای تبدیل شدن به یک فوتبالیست همه‌جانبه است – یعنی فوتبالیستی که در همه جنبه‌ها روی خود کار کرده است – و تمرینات قدرتی اساس این فرایند هستند.
مربی شایسته‌سازی و قدرتی، جوردن وب (Jorder Webb)،
که در لیگ آمریکا (MLS) فعالیت می‌کند، درباره اهمیت قدرت می‌گوید: “قدرت، یک ویژگی است که پایه‌ای برای هر چیزی می‌باشد. قدرت، پایه‌ای برای استقامت، چابکی و سرعت است؛ قدرت، پایه‌ای برای تولید توان و هر چیزی که برای تبدیل شدن به یک ورزشکار نیاز دارید. به نظر می‌رسد قدرت بدنی احتمالاً یکی از مهم‌ترین ویژگی‌ها برای هر بازیکن فوتبال باشد، بدون توجه به نقشی که در زمین دارد”.
وب، که سابقه مربیگری برای تیم‌هایی مانند اوکلاهاما سیتی تاندر و کلیولند برواند در لیگ آمریکا را در کارنامه‌اش دارد، به این نکته اشاره می‌کند که: “قدرت پایین‌تنه و بالاتنه، بخشی از بدن است که گاهی اوقات توسط بازیکنان فوتبال نادیده گرفته می‌شود، در حالی که این امر به ضرر خودشان است”.
وی همچنین اظهار می‌کند: “بعضی از فوتبالیست‌ها تمایل دارند تا تمرینات قدرتی را کنار بگذارند. من از حرکات تمرینی و تکنیک‌های متنوعی برای فوتبالیست‌هایم استفاده می‌کنم، از جمله هل‌دادن برای پایین‌تنه، اسکوات‌ها، انواع ددلیفت‌ها، پرس سینه، راو دمبل، انواع حرکات TRX و پرس عمودی با پل داون. نگاهی به رئال‌مادرید بیندازید، تیمی که در سال 2016 قهرمان لیگ اروپا شد، و همچنین به رونالدو نگاه کنید – ورزشکاری که نمونه‌ای کامل از توانمندی ورزشی است. به مقدار معینی از قدرت و آمادگی جسمانی برای شما به عنوان یک فوتبالیست نیاز است و مهم‌ترین نکته آن است که به میزان کافی قدرت را به دست آورید.”
انجام تمرینات قدرتی به شما کمک می‌کند تا بدنتان را قوی و قدرتمند نگه دارید و همچنین به بهبود سرعت، چابکی، استقامت و تحملتان نیز کمک می‌کند و همه اینها باعث می‌شود تا شوت‌هایتان قوی‌تر از گذشته باشند. اما برای آشنایی با بهترین حرکات قدرتی و تمرینات برای فوتبالیست‌ها، با ادامه مطلب همراه علم ورزش باشید.
روش انجام این حرکت به سادگی به صورت زیر است:
در مرکز میله تراپ ایستاده و زانوها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. لگن خود را به سمت پایین بیاورید و دسته‌های میله را در دستان خود بگیرید. سر خود را به جلو بیندازید و سینه را بالا نگه دارید. حالا با وزنه به موقعیت ایستاده برگردید و از پاشنه‌ها برای بلند شدن استفاده کنید. هنگامی که به بالای حرکت می‌رسید، لگن خود را به جلو ببرید، سپس به موقعیت ایستاده برگردید و تکرار کنید. این حرکت را به تعداد ۳-۴ ست و هر ست شامل ۷-۱۰ تکرار انجام دهید.
این حرکت به این دلیل است که استفاده از هالتر تراپ به راحت‌تر شدن حرکت در کمر کمک می‌کند و به شما اجازه می‌دهد تا وزنه بیشتری را نسبت به حرکت ددلیفت سنتی بلند کنید. علاوه بر این، استفاده از هالتر تراپ منجر به کاهش استرس و فشار بر روی ستون فقرات و کمر می‌شود که به معنای کاهش خطر مصدومیت برای بازیکنان فوتبال است. همچنین، این حرکت برای تقویت قدرت پایین‌تنه و کمر بسیار مفید است.
شما می‌توانید این حرکت را به سادگی به صورت زیر انجام دهید:
پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و میله هالتر را بر روی شانه‌ها قرار دهید.
در حالی که سینه و سرتان بالا هستند، لگن خود را عقب ببرید و بدنتان را به پایین ببرید، زانوها را به سمت زمین خم کنید.
وقتی لگنتان موازی با زمین شد، حرکت را متوقف کنید و سپس به موقعیت اولیه برگردید.
این حرکت را به تعداد ۳ ست و هر ست شامل ۸-۱۰ تکرار انجام دهید.
این حرکت به این دلیل مفید است که به ساخت قدرت در پایین کمر کمک می‌کند و همچنین می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری لگن – که یک بخش حیاتی برای فوتبالیست‌ها است – کمک کند. اسکوات‌ها باعث درگیری عضلات همسترینگ، چهارسرران، ساق و ساخت عضلات پا می‌شوند. وبازیکنان فوتبال از اسکوات‌ها به عنوان یکی از اصلی‌ترین حرکات وزنه‌برداری خود استفاده می‌کنند، از جمله اسکوات میله تراپ.
بازیکنان ورزشکار، مانند من، به این حرکت نگاهی مثبت دارند و معتقدند که انجام اسکوات میله تراپ به اندازه وزن بدن و نیمی از آن، نشانگر خوبی از توانایی شماست. همچنین، استفاده از دمبل در حرکت لانچ کناری می‌تواند به افزایش توانایی فوتبالیست‌ها کمک کند.
روش انجام این حرکت :
ابتدا بایستید با پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و در هر دستتان یک دمبل (یا کتل بل) بگیرید.
به کناره‌ها بروید و همچنین به سمت زمین، به طور همزمان دمبل‌ها را به پایین بیاورید.
وقتی به نقطه مورد نظر برسید، با قدرت پاهایتان به نقطه شروع برگردید.
این حرکت را به تعداد مورد نیاز تکرار کنید.
این حرکت به دلایل زیر مفید است: از آنجایی که فوتبالیست‌ها در طول بازی دائماً در حال دویدن هستند، انجام لانج‌ها می‌تواند به بهبود قدرت، انعطاف‌پذیری و موبیلیت پاها کمک کند. همچنین، این حرکت به مرکز بدن، پایین کمر و عضلات بیرونی شکمی نیز کمک می‌کند.
ستپ اپ دمبل (Step-Up Dumbbell) یک حرکت دیگر است که می‌توانید از آن استفاده کنید. در این حرکت، شما بایستید با یک دمبل در هر دستتان، روی یک سطح بالا ایستاده و با استفاده از پا، به ترتیب با یک پا به بالا بروید و سپس با همان پا به زمین برگردید. سپس با پا دیگر تکرار کنید. این حرکت نیز به تقویت عضلات پا و کمر کمک می‌کند.
روش انجام این حرکت :
در جلو یک پله یا نیمکت محکم بایستید و در کناره‌هایتان یک دمبل را نگه دارید.
یک پا را بلند کرده و روی نیمکت قرار دهید، ران را با زمین موازی کنید.
در حالی که دمبل را کنار بدن نگه داشته‌اید، یک قدم روی نیمکت بردارید و بدن را بالا ببرید، به پای راهنما مجاز ندهید که لمس زمین کند و مانند تصویر بالا روی هوا معلق شود.
سپس به آرامی به پایین برگردید و پا راهنما را بر روی زمین قرار دهید.
این حرکت را برای هر پا به تعداد ۱۰-۱۵ تکرار انجام دهید.
این حرکت به دلایل زیر مفید است: انجام این حرکت به افزایش قدرت پاها، چهارسرران‌ها و ران‌ها همراه با قدرت همسترینگ و سرعت کمک می‌کند. با تقویت همسترینگ، پایداری بیشتری خواهید داشت و بتوانید به عنوان یک فوتبالیست از توان بیشتری در زمین بازی استفاده کنید.
پرس سینه (Bench Press) همچنین یک حرکت دیگر است که می‌توانید در برنامه تمرینی خود انجام دهید. در این حرکت، شما بایستید در یک صندلی یا رختکن بخوابید و با دمبل‌ها یا میله وزنه در دستانتان، آن‌ها را به سمت بالا ببرید و سپس به آرامی به پایین بیاورید. این حرکت به تقویت عضلات سینه، شانه و بازو کمک می‌کند.
روش انجام این حرکت :
روی یک نیمکت مسطح یا صاف دراز بکشید و میله هالتر را روی راک بالای چشمانتان قرار دهید.
با هر دو دستتان میله را بگیرید و مطمئن شوید که مچ دست‌ها مستقیم است و میله را کاملاً گرفته‌اید.
میله هالتر را از راک جدا کنید و آن را بالای شانه‌هایتان ببرید.
حالا هالتر را پایین به سمت سینه بیاورید، در حالی که ساعدها عمودی هستند.
سپس هالتر را به بالا پرس کنید و مستقیماً به بالا ببرید، در بالای حرکت، ساعدها را قفل کنید.
این حرکت به دلایل زیر مفید است: فوتبالیست‌ها معمولاً قدرت بالاتنه را نادیده می‌گیرند، اما داشتن یک سینه و شانه‌های قوی مزایای زیادی برای آن‌ها دارد، به ویژه اگر بخواهند از مدافعان عبور کنند. انجام پرس سینه به ساخت عضلات سینه، افزایش قدرت هل‌دادن و تقویت عضلات سه‌سربازو کمک می‌کند.
در زیر بغل دمبل تک خم (Single Arm Dumbbell Row) نیز یک حرکت دیگر است که می‌توانید در برنامه تمرینی خود انجام دهید. در این حرکت، شما بایستید با یک دمبل در دستتان، روی یک نیمکت یا سطح مسطح خم شده و با دستی که دمبل در آن است، دمبل را به سمت بالا بکشید، آرامی به موقعیت اولیه برگردانده و تکرار کنید. این حرکت به تقویت عضلات پشتی بدن، به ویژه زیر بغل، کمک می‌کند.
روش انجام این حرکت :
از یک نیمکت مسطح استفاده کنید و دو دمبل را روی زمین در دو طرف بدنتان قرار دهید.
پای چپ را روی انتهای نیمکت قرار داده و بازوی چپ را به جلو خم کنید، به طوری که در جلوی نیمکت باشد و بالاتنه را موازی با زمین قرار دهید.
از دست چپ استفاده کنید و دمبل را از زمین بلند کنید.
در بالای بلندکردن وزنه، متوقف شوید و اطمینان حاصل کنید که در انتهای بازه حرکتی، عضلات کمری را برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی، منقبض می‌کنید.
این حرکت به دلایل زیر مفید است: راو دمبل‌ها عضلات میانه کمری را همراه با عضلات لات، تراپ، و دوسربازوها به کار می‌گیرد. برای هر طرف، دو ست ۱۰-۱۵ تایی از این حرکت را انجام دهید.
سوئینگ کتل بل (Kettlebell Swing) نیز یک حرکت دیگر است که می‌توانید در برنامه تمرینی خود انجام دهید. در این حرکت، شما بایستید با دو دستتان به یک کتل بل دست بدهید و با حرکت پاشنه پاهایتان، کتل بل را به عقب و بالا پرتاب کنید و سپس با استفاده از قوه کمر و بازوها، آن را به موقعیت اولیه بازگردانید. این حرکت به تقویت عضلات پشتی بدن و بهبود قدرت و انعطاف پاها و کمر کمک می‌کند.
روش انجام این حرکت به سادگی به صورت زیر است:
با قرار دادن وزنه کتری بین پاها، شروع کنید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
زانوها را خم کرده و به موقعیتی مشابه اسکوات بروید، در حالی که کمرتان صاف باقی می‌ماند.
وزنه کتری را با هر دو دست بگیرید و آماده شروع حرکت شوید.
با استفاده از قوه پاها و سرینی‌ها، به شکل انفجاری لگن را به جلو بیاورید، همانطور که وزنه کتری را بین پاها به جلو و سطح چشمانتان تاب می‌دهید.
مطمئن شوید که برای انجام حرکت، از قوه پاها و لگنتان استفاده می‌کنید و به یاد داشته باشید که از شانه‌ها کمک نگیرید.
این حرکت را به صورت مستمر ۱۰-۱۵ تکرار انجام دهید و برای شروع از وزنه‌ای با وزن ۲۰-۲۵ پوند استفاده کنید.
این حرکت به دلایل زیر مفید است: تاب وزنه کتری مناطق مختلفی از بدن را درگیر می‌کند، از جمله مرکز بدن، لگن، سرینی و شانه‌ها، همچنین به توان انفجاری حرکات کمک می‌کند که چیزی است که ورزشکاران فوتبال در زمین به آن نیاز دارند. همچنین، تاب‌ها به درگیری همسترینگ و عضلات کمری نیز کمک می‌کنند.
