تقویت زانو با تقییر روش زندگی

 

به گزارش ورزش 360، اینکه ما می‌توانیم به راحتی نشست و برخاست کنیم، بچرخیم، راه رویم و خم و راست شویم را تا حدود زیادی مدیون مفاصل زانو هستیم. بنابراین اگر همچنان می‌خواهید از زندگی و تحرک و فعالیت‌تان لذت ببرید و کارهای‌تان را بدون مشکل انجام دهید، بهتر است که اقدامات و راهکارهای تقویت زانو را جدی بگیرید.

آشنایی با آناتومی زانو برای انجام ورزش تقویت زانو

آیا می‌دانید که این زانوهایی که به راحتی خم و راست می‌کنیم و می‌دویم، یکی از مهم‌ترین و بزرگترین مفاصل بدن است. مفصل زانو یک ساختار پیچیده دارد که برای حرکت حیاتی است و در برابر ضربات، آسیب پذیر است. بنابراین باید همیشه به فکر تقویت زانوی خود باشیم. اکنون قسمت‌های مختلف زانو را معرفی می‌کنیم.

استخوان‌ها

استخوان ران، درشت نی (استخوان ساق پا) و کشکک (کاسه زانو) استخوان‌های زانو را تشکیل می‌دهند. مفصل زانو این استخوان‌ها را در جای خود نگه می‌دارد. کشکک یک استخوان کوچک مثلثی شکل است که در جلوی زانو، درون عضله چهار سر ران قرار دارد. کشکک با ضخیم‌ترین لایه غضروف در بدن پوشیده شده است؛ زیرا نیروی زیادی را باید تحمل ‌کند.

غضروف

دو نوع غضروف در زانو وجود دارد:

منیسک: دیسک‌های هلالی شکلی هستند که به‌عنوان یک بالشتک یا «ضربه‌گیر» عمل می‌کنند تا استخوان‌های زانو بتوانند در دامنه حرکتی خود حرکت کنند بدون اینکه مستقیماً به یکدیگر ساییده شوند. منیسک‍‌ها همچنین حاوی اعصابی هستند که به بهبود تعادل و ثبات شما کمک می‌کنند و باعث تقسیم وزن بین استخوان ران و درشت‌نی می‌شوند.

غضروف مفصلی: این غضروف را در استخوان ران، بالای استخوان درشت‌نی و پشت کشکک پیدا می‌کنید. این یک لایه نازک و براق غضروفی است که به عنوان یک ضربه گیر عمل می‌کند و به حرکت نرم استخوان‌ها روی یکدیگر کمک می‌کند.

رباط‌ها یا لیگامان

رباط‌ها بافت‌های سخت و فیبری مانندی هستند که مانند طناب‌های قوی برای اتصال استخوان‌ها به استخوان‌های دیگر عمل می‌کنند و از حرکت بیش از حد زانو جلوگیری و ثبات آن را فراهم می‌کنند. زانو چهار رباط دارد:

رباط صلیبی قدامی (ACL): از لغزش استخوان ران به سمت عقب روی استخوان ساق پا و درشت نی به سمت جلو روی استخوان ران جلوگیری می‌کند.

رباط متقاطع خلفی (PCL): از لغزش استخوان ران به سمت جلو بر روی استخوان درشت نی و یا لغزش استخوان درشت نی به سمت عقب روی استخوان ران جلوگیری می‌کند.

رباط جانبی داخلی ( MCL): از حرکت پهلو به پهلوی استخوان ران جلوگیری می‌کند.

رباط جانبی (LCL): از حرکت پهلو به پهلوی استخوان ران جلوگیری می‌کند.

تاندون‌ها

این نوارهای محکم، ثبات مفصل را فراهم می‌کند. تاندون شبیه رباط است، اما به جای پیوند استخوان به استخوان، استخوان را به ماهیچه متصل می‌کنند. بزرگترین تاندون زانو، تاندون کشکک است که کاسه زانو را می‌پوشاند، از ران بالا می‌رود و به عضله چهار سر ران می‌چسبد.

کپسول مفصلی

کپسول مفصلی کیسه‌ای غشایی است که مفصل زانو را احاطه کرده است و با مایعی به نام مایع سینوویال پر شده است که مفصل را روان می‌کند.

در هر صورت بهتر است که همیشه حواس‌تان به مفاصل زانوی خود باشد. اگر هم این مفاصل آسیب دیده است با مربیان ما مشورت کنید و یک برنامه ورزشی برای تقویت زانوی خود بگیرید.

علت انواع درد زانو

بسیاری از مشکلات و دردهای زانو در نتیجه روند پیری و ساییدگی و فشار مداوم روی مفصل زانو (مانند آرتروز) ایجاد می‌شوند. سایر مشکلات زانو هم به علت آسیب یا حرکت ناگهانی زانو به وجود می‌آیند. مشکلات رایج زانو شامل موارد زیر است.

رگ به رگ شدن یا کشیدگی رباط‌ها وعضلات زانو

این مورد معمولاً در اثر ضربه به زانو یا چرخش ناگهانی زانو ایجاد می‌شود. علائم آن اغلب شامل درد، تورم و مشکل در راه رفتن است.

آسیب به غضروف

ضربه به زانو می‌تواند منیسک‌ها را پاره کند. پارگی و آسیب‌دیدگی غضروف غالبا باعث رگ به رگ شدن آن می‌شود. یکی از روش‌های درمانی این مشکل، بستن بریس در طول یک فعالیت برای محافظت از زانو در برابر آسیب بیشتر است. ممکن است برای ترمیم پارگی حتی به جراحی هم نیاز باشد.

تاندونیت

التهاب تاندون‌ها ممکن است در اثر خم و راست کردن بیش از حد تاندون در حین فعالیت‌های خاصی مانند دویدن، پریدن یا دوچرخه سواری ایجاد شود. این اتفاق اغلب در ورزش‌هایی مانند بسکتبال رخ می‌دهد، جایی که نیروی برخورد با زمین پس از پریدن باعث کشیدگی تاندون می‌شود.

آرتروز

استئوآرتریت شایع‌ترین نوع آرتریت است که زانو را درگیر می‌کند. استئوآرتریت یک فرآیند دژنراتیو (تحلیل رونده) است که در آن غضروف مفصل به تدریج از بین می‌رود. این مورد اغلب به سراغ افراد میانسال و مسن می‌آید. استئوآرتریت ممکن است به دلیل فشار زیاد روی مفصل مانند آسیب مکرر یا اضافه وزن ایجاد شود. آرتریت روماتوئید همچنین می‌تواند با التهاب مفصل و از بین بردن غضروف زانو، زانوها را تحت تاثیر قرار دهد.

علل دیگر دردهای زانو

درد زانو می‌تواند علت‌های دیگری هم داشته باشد. دلایلی مانند:

کیست پشت مفصل زانو

تورم مفصل زانو

التهاب و عفونت مفصل

حتما بخوانید

چطور و چگونه با وجود زانو درد ورزش کنیم؟

غذایی که شما می‌خورید نقش بسیار پررنگی در سلامتی‌تان دارد. تغذیه مناسب می‌تواند سلامت استخوان‌ها و مفاصل شما را تضمین کند. اکنون چند ماده مغذی و منابع غذایی مفید برای تقویت مفاصل را به شما معرفی می‌کنیم. اگر سلامتی استخوان‌های‌تان برای‌تان مهم است، در برنامه غذایی خود جایی برای این موارد باز کنید.

۱. از ویتامین سی غافل نشوید!

ویتامین C برای رشد استخوان ضروری است. این ویتامین در تولید کلاژن که یکی از اجزا اصلی سازنده غضروف است، نقش مهمی دارد. علاوه بر این، ویتامین سی با بهبود تراکم استخوان از آسیب دیدن آن‌ها پیشگیری می‌کند. بهترین منابع حاوی ویتامین C عبارت است از:

لیمو

کیوی

پرتقال

اسفناج

توت فرنگی

کلم بروکلی

فلفل دلمه‌ای

۲. مصرف کلسیم را فراموش نکنید!

کلسیم برای سلامت استخوان ضروری است و کمبود این ماده مغذی، می‌تواند باعث تضعیف و نازکی استخوان‌ها و در بدترین حالت، پوکی استخوان شود. بدن ما قادر به تولید کلسیم به صورت طبیعی نیست، بنابراین مصرف منابع غذاییِ حاوی کلسیم بهترین راه جذب این ماده است. غنی‌ترین منابع کلسیم عبارتند از:

سبزیجات برگدار تیره

ماهی ساردین

شیر بادام

بادام

شیر

پنیر

منابع کلسیمی

۳. ویتامین D مصرف کنید!

ویتامین دی هم مانند ویتامین سی و کلسیم برای سلامت استخوان و مفاصل شما ضروری است. کمبود این ویتامین می‌تواند احتمالِ آسیب دیدن و شکستگی استخوان را بیشتر کند. ضمنا، این ویتامن در جذب کلسیم نقش دارد و اگر قصد مصرف کلسیم را دارید، باید حواس‌تان به ویتامین دی نیز باشد. علاوه برنور خورشید که از منایع طبیعی برای جذب ویتامین D است، می‌توانید از منابع غذایی زیر نیز استفاد کنید:

روغن جگر ماهی

زرده تخم مرغ

لبنیات

ماهی

حتما بخوانید

غذا با ماهی ؛ طرز تهیه ۶ غذای رژیمی با ماهی

۴. غذاهایی با خاصیت ضد التهابی بخورید!

التهاب مفاصل خطرناک و آسیب زننده است و می‌تواند باعث ضعف و درد زانو شود. بهترین راه برای پیشگیری از این عارضه، مصرف مواد غذایی ضدالتهابی است. برخی از مهم‌ترین منابع ضدالتهابی از این قرار هستند:

ماهی سالمون، تن، خالمخالی

دانه کتان و سایر مغزها

سبزیجات برگدار سبز

گوجه فرنگی

روغن زیتون

فلفل قرمز

پیاز قرمز

زردچوبه

آووکادو

بلوبری

اسفناج

زنجبیل

گردو

بادام

هویج

سیر

نکته: تعداد زیادی از مواد غذایی باعث التهاب مفاصل و استخوان‌ها می‌شوند، آنها را شناسایی و مصرف‌شان را قطع یا به حداقل برسانید. موادی مثل نوشابه‌های گازدار، الکل، مواد غذایی شیرین یا سرشار از چربی‌های اشباع.