نکات ضروری در تمرین عضلات سرشانه + برنامه

به گزارش ورزش 360، حتما قبل از شروع برنامه سرشانه حجمی بدنتان را گرم کنید؛ سراغ وزنه‌ای بروید که بتوانید با آن تعداد تکرارهای مدنظر را به پایان برسانید؛

اگر تمرینات را زیرنظر مربی‌تان انجام می‌دهید، می‌توانید تکرارهای آخرتان را با وزنه‌های سنگین‌تر امتحان کنید؛

اگر مربی و همراه یا مراقب‌تان نیست، می‌توانید در ست‌های پایانی از تکنیک دراپ‌ست در هر حرکت تمرینات سرشانه حجمی استفاده کنید؛

برای آسیب ندیدن و رسیدن به نتیجه بهتر، حتما از برنامه بدنسازی اصولی و شخصی استفاده کرده و زیر نظر مربیان حرفه‌ای تمرین کنید.

نمونه برنامه سرشانه حجمی

در این بخش ۶ نمونه برنامه سرشانه حجمی برای افراد با اهداف متفاوت در نظر گرفته‌ایم.

1- حرکات سرشانه حجمی برای بدنسازان مبتدی

این روتین برنامه سرشانه حجمی شامل یک حرکت پرس سرشانه و یک حرکت تک‌مفصلی برای هرکدام از سه سر عضله دلتوئید است. با توجه به این‌که تازه‌کار هستید، هرموقع که توانستید، برای یادگیریِ صحیح محدوده حرکتی، از دستگاه‌های بدنسازی استفاده کنید. سپس سراغ وزنه‌های آزاد مثل حرکات با هالتر و دمبل بروید. دستگاه‌ها تا حد زیادی در یادگیری مکانیک حرکت کمکتان خواهند کرد.

2- پهن‌کردن عضلات سرشانه

بهتر است برای حجم‌گیریِ این عضلات، تمرینات‌تان را با حرکات پرس سرشانه چند مفصلی شروع کنید. در تمرین سرشانه حجمی پیش‌ِرو، حرکت دوم هم چندمفصلی است؛ ولی بقیه تمرینات، تک‌مفصلی بوده و به‌صورت جداگانه روی سه سر عضله دلتوئید: جلویی، میانه و کناری کار می‌کند.

نکته: یادتان باشد که برای رشد عضلات باید وزنه را کمی سنگین‌تر انتخاب کنید.

3- تفکیک عضلات سرشانه

درگذشته، بلندکردنِ وزنه‌های سبک با تکرار بالا بهترین پیشنهاد برای تفکیک این عضلات بود؛ ولی دیگر این سبک تمرین بهترین دستورالعمل نیست.

در این برنامه سرشانه حجمی جدید، ابتدا روی افزایش سایز تمرکز می‌کنیم (وزنه متوسط با تکرارهای متوسط). سپس به‌سراغ وزنه‌های سنگین‌تر می‌رویم و آن را با سوپرست ترکیب می‌کنیم تا کالری‌سوزی به حداکثر برسد. در ست‌های پایانیِ تمرین هم بالاترین وزنه را باید با سرعت بزنید تا کاملاً سوزش عضلات را حس کنید.

۴. رشد دلتوئید میانی عضلات سرشانه

برای بزرگ‌تر نشان‌دادنِ این عضلات و رسیدن به عضلات سرشانه حجمی باید روی دلتوئید میانی‌تان نیز کار کنید. این کار باعث می‌شود تا بالاتنه‌تان فرم V به خود گرفته و بتوانید هم‌زمان روی تقویت و باریک‌ کردن میان تنه و کمر کار کنید. همان‌طورکه از هدف هم مشخص است باید در این روتین تمرینی سرشانه حجمی تمام تمرکزتان را روی عضلات دلتوئید میانی بگذارید.

۵. رشد دلتوئید خلفی

فرقی نمی‌کند که تازه ورزش بدنسازی را شروع کرده باشید یا بدنساز حرفه‌ای باشید، در هر صورت عضله دلتوئید خلفی یکی از عضلات دیر رشد در بدنسازی به حساب می‌آید.

معمولاً در پرس‌های سرشانه، دلتوئید میانی و جلویی درگیر می‌شوند ولی دلتوئید پشتی از قلم می‌افتد. در نتیجه داشتن یک روتین فوق‌العاده برای دلتوئید خلفی می‌تواند چاره این مشکل باشد.

۶. درگیرکردن دلتوئید جلویی

اگر همیشه در برنامه ورزشی‌تان علاقه خاصی به درگیرکردنِ عضلات سینه داشتید، به احتمال زیاد عضله دلتوئید جلویی ورزیده‌ای دارید. این عضله بیشتر در حین انجام حرکات سینه، خصوصاً پرس سینه شیب‌دار درگیر می‌شود.

اما اگر در حین تمرین از درگیرکردنِ این عضله مهم و کاربردی غافل شوید، بدون‌ِشک، داشتنِ سینه‌های بزرگ و پهن هم ممکن نخواهد بود. در نتیجه حتماً حرکات ورزشی زیر را در برنامه سرشانه حجمی خود بگنجانید، تا خیلی سریع‌تر به خواسته‌تان برسید.