بهترین برنامه تمرینی برای بدنسازی افراد لاغر

به گزارش ورزش 360، یک نمونه تمرین مناسب برای بدنسازی اکتومورف‌ها با همان افراد لاغر به شما ارائه می‌دهیم تا با استفاده در مسیر دستیابی به اهداف‌تان حرکت کنید.

جلسه اول

جلسه دوم:

برنامه غذایی بدنسازی برای افراد لاغر

اکتومورف‌ها متابولیسم سریعی دارند که می‌تواند هم یک موهبت محسوب شود و هم در بعضی شرایط آزاردهنده باشد. متابولیسم بالا، لاغر شدن را آسان می‌کند و به نظر می‌رسد که اکتومورف‌ها می‌توانند هرچقدر دل‌شان خواست، مواد غذایی بخورند و چاق نشوند.

با این حال، با افزایش سن، متابولیسم آن‌ها کاهش می‌یابد و اگر شما اکتومورفی هستید که توده عضلانی کمی دارید، ممکن است با ادامه روند قبلی در خوردن و ورزش نکردن، خیلی زود اندام نامتناسبی پیدا کنید. برای مثال چربی‌ها در قسمت‌های شکم و پهلوی‌تان ذخیره شود.

بهترین رژیم غذایی برای یک اکتومورف، رژیمی است که سرشار از کالری باکیفیت و درشت مغذی‌های سالم باشد. تقریباً ۵۰ درصد کالری باید از کربوهیدرات‌ها، ۳۰ درصد از پروتئین و ۲۰ درصد از چربی تأمین شود.

داشتن تیپ بدنی اکتومورف، به این معنی نیست که می‌توانید مرتب فست فود، نوشابه و بستنی بخورید. شما باید یک برنامه غذایی متعادل و مناسب داشته باشید. اگر به دنبال تناسب اندام‌ هستید، توصیه می‌کنیم که حتما نکات زیر را جدی بگیرید!

هر دو تا چهار ساعت یک‌بار غذا بخورید.

برای افزایش وزن و عضله سازی، حداقل ۵۰۰ کالری اضافه کنید.

بیشتر غذاهای گرم بخورید؛ زیرا برای هضم بهتر هستند.

بهترین کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای شامل جو، برنج قهوه‌ای، پاستا، ذرت و سیب‌زمینی است.

بهترین انتخاب‌های میوه شامل موز، انبه، آناناس، پاپایا، آووکادو و هلو است.

بهترین انتخاب‌های سبزی‌جات عبارتند از کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل، لبو و هویج، به ویژه پخته شده در روغن نارگیل یا روغن زیتون است.

میان‌وعده‌های غنی از مواد مغذی شامل آجیل و دانه‌ها و همچنین کره‌های آجیل (مثل کره بادام زمینی یا کره فندق) را مصرف کنید.

بهترین مکمل برای اکتومورف ها چیست؟

واقعیت این است که بدون رژیم غذایی و ورزش مناسب، هیچ مکملی نمی‌تواند باعث عضله سازی شما شود. با این حال، استفاده از مکمل‌ها می‌تواند سرعت شما را در رسیدن به هدف‌تان بیشتر کند و در این را به کمک‌تان بیاید. اکنون چند مکمل رایج عضله سازی و بدنسازی برای افراد لاغر را معرفی می‌کنیم.

پروتئین وی: پروتئین وی یک نمونه پروتئین عالی برای اکتومورف‌هاست که می‌توان در شیک هم از آن استفاده کرد. شیک‌ پروتئین وی هم به عضله‌سازی شما کمک می‌کند و هم طعم خوشمزه‌ای دارد. مصرف یک شیک پروتئینی بعد از تمرین، راهی عالی برای دریافت پروتئین کافی روزانه، شروع ریکاوری و سوخت‌رسانی به بدن برای رشد عضلات است.

گینر: گینر که یک مکمل کربوهیدراتی است و می‌تواند کالری دریافتی شما را افزایش دهد. بدون این‌که مجبور باشید غذای زیادی بخورید و یا احساس سیری و نفخ بیش از حد داشته باشید. گینر به دلیل کربوهیدرات فراوان، انرژی عضلات شما را تامین می‌کند و از تحلیل عضلانی‌تان پیشگیری خواهد کرد.

کراتین: این مکمل عملکرد ورزشی و رشد عضلات را به‌خوبی افزایش می‌دهد. مصرف کراتین برای مردان و زنان بی‌خطر است و همچنین برای بهبود عملکرد ورزشی و همچنین آنابولیسم شما مفید است.