بدنسازی برای افراد لاغر چگونه است؟

به گزارش ورزش 360، به طور کلی، سه تیپ بدنی وجود دارد: اکتومورف، اندومورف، مزومورف. اکتومورف‌ها لاغر و کشیده هستند و دارای متابولیسم بالا و استخوان بندی و مفاصل باریک و بدنی بدون چربی هستند. اندومورف‌ها دارای لگن بزرگتر و پهن‌تر از کمر، متابولیسم پایین، مفاصل و استخوان‌بندی درشت و پایین‌تنه درشت و عضلانی هستند. مزومورف‌ها اندام متناسب با کمر باریک، سرشانه‌های پهن، بازوی عضلانی و سینه بزرگ دارند.

این‌که نوع بدن خود را بشناسید بسیار به شما کمک می‌کند تا انتخاب درستی برای ورزش و تغذیه داشته باشید، اهداف واقع‌بینانه‌ای برای خود بچینید و زودتر به هدف‌تان برسید. با ما در این مطلب همراه باشید تا بهترین راهکارهای بدنسازی برای افراد لاغر یا همان اکتومورف‌ ها را به شما معرفی کنیم.

آیا ورزش بدنسازی برای افراد لاغر یا تیپ بدنی اکتومورف مناسب است؟

راستش اگر شما اکتومورف‌ هستید، در مورد عضله‌سازی و حجم گرفتن، کارتان کمی سخت است؛ ولی با انجام راهکارهایی، قطعا به هدف‌تان خواهید رسید. شما با یک برنامه تمرینی دقیق و تغذیه اختصاصی می‌توانید توده عضلانی بدون چربی خود را بالا ببرید و فرم‌دهی، حجم و کات عضلانی را تجربه کنید.

نکته: اهمیت تغذیه برای یک اکتومورف بسیار زیاد است؛ چراکه تمرین بدون رعایت دستورالعمل‌های غذایی فایده‌ای ندارد. بنابراین بدنسازی برای افراد لاغر هم مثل باقی افراد از مسیر رژیم غذایی و ورزش اصولی می‌گذرد. برای رسیدن به هدف و اندام ایده‌آل‌تان، با مربیان فیتامین مشورت کنید.

مزایای بدنسازی برای افراد لاغر چیست؟

اگر ژنتیک شما لاغر است، بیشتر از دیگران برای بدنسازی مناسب هستید؛ چراکه به دلیل داشتن بدن خشک (کم چربی) بسیار آماده عضله سازی خواهید بود. چه کسی یک اندام عضلانی تراشیده قوی نمی‌خواهد؟! هدیه بدنسازی برای شما، یک هیکل قوی با عضلات نمایان و مشخص است. اما مزایای بدنسازی، فقط در زیبایی ظاهری خلاصه نمی‌شود. دیگر مزایای بدنسازی برای افراد لاغر را در این قسمت معرفی می‌کنیم.

افزایش قدرت بدنی

با وزنه زدن بدن‌تان قوی‌تر می‌‌شود و این یعنی انجام کارهای روزانه برای‌تان آسان خواهد شد؛ همچنین اگر ورزشکار باشید، عملکرد ورزشی شما در رشته خودتان بسیار بهتر می‌شود.

کاهش آسیب دیدگی

عضلات قوی‌تر و مفاصل محکم‌تر یعنی سلامتی کلی شما بالاتر است و کمتر در خطر آسیب‌های مفصلی یا استخوانی هستید. وزنه زدن، همچنین استخوان‌های‌تان را محکم‌تر و پرتراکم‌تر می‌کند و خطر پوکی استخوان را کاهش می‌دهد.

افزایش سلامت کلی بدن

ورزش به صورت مرتب باعث بهبود سلامت قلب و پیشگیری از فشار خون و کلسترول بالا خواهد شد، همچنین به کنترلِ بهتر قند خون و کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک خواهد کرد.

بهبود سبک زندگی

ورزش کردن به صورت مرتب، یک قدم بزرگ برای رسیدن به سبک زندگی سالم است. همین که پایبند به اهداف خود باشید و برای یک زندگی سالم‌تر تلاش کنید، عزت نفس خود را بسیار بالا برده‌اید.

اما لیست فواید بدنسازی برای افراد لاغر ادامه دارد! استرس کمتر و روحیه بهتر، اعتماد به نفس بیشتر، نظم و عادات سبک زندگی سالم‌تر و خواب بهتر از دیگر مزایا و فواید بدنسازی برای افراد لاغر است که نباید از یاد ببرید.

راهکارهای بدنسازی برای اکتومورف‌ها چیست؟

بدنسازی برای افراد لاغر برای ساختن توده عضلانی، افزایش قدرت و نمایان کردن عضلات یک اکتومورف، حیاتی است. تمرکز باید بر روی استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر و انجام سه تا پنج ست، تقریباً با هشت تا دوازده تکرار برای هر گروه عضلانی باشد. یک روال عالی تمرینی برای آکتومورف‌ها ترکیبی از تمرینات قدرتی و هوازی است که در زیر توضیح می‌دهیم.

تمرینات قدرتی برای افراد لاغر

اصول یک برنامه بدنسازی برای افراد لاغر با تمرکز بر وزنه‌های سنگین و در اوایل شروع ورزش به‌صورت تمرینات فول بادی پیش می‌رود. بیشتر تمرینات شما باید حول تمرینات چند مفصلی و برای گروه‌های عضلانی بزرگ بچرخد؛ مثل:

لانگز

اسکات

ددلیفت

بارفیکس

پرس شانه

پرس سینه روی نیمکت

در برنامه بدنسازی برای افراد لاغر، ابتدا سراغ تمرینات تک مفصلی نروید؛ زیرا این تمرین‌ها فقط یک عضله یا ناحیه بدن را درگیر می‌کنند و رشد عضلانی به قدر کافی تحریک نمی‌شود.

تمرینات ترکیبی با استفاده از چندین گروه عضلانی به‌طور هم‌زمان در بدن، که با وزنه‌های متوسط ​​تا سنگین و تکرار در محدوده ۸ تا ۱۲ بار انجام می‌شود، مفاصل متعدد و گروه‌های عضلانی بزرگتر را فعال می‌کند که باعث می‌شود بدن شما تستوسترون و سایر هورمون‌های آنابولیک را ترشح کند.

تمرینات هوازی مخصوص بدنسازی برای افراد لاغر

ورزش‌های هوازی برای همه لازم است؛ حتی کسی که قصد چربی سوزی ندارد. گاهی بعضی اکتومورف‌ها به اشتباه فکر می‌کنند که حتی اندک کاردیو هم نباید انجام دهند؛ چرا که آن‌ها را لاغر می‌کند.

واقعیت این است که دو یا سه جلسه کاردیوی یک ساعته شما را لاغر نخواهد کرد. نکته کلیدی برای تحریک رشد عضلانی انجام حداقل مقدار تمرین هوازی است و غیر از آن، حداقل تمرین کاردیو برای سلامت قلبی عروقی ضروری است. به‌طورکلی انجام تمرینات هوازی (مثل دو، زومبا و یا شنا) سه بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه توصیه می‌شود.