کدخبر : 18983 تاریخ انتشار : ۲۷ مرداد ۱۴۰۳ - ۱۴:۵۸

10 تمرین ایروبیک در آب

در متن زیر ورزش در آب (10 تمرین ایروبیک در آب) از ساده تا پیشرفته که همه افراد قادر به انجام آن هستند، آموزش داده شده است.

ورزش در آب یکی از بهترین انواع ورزش برای جلوگیری از مصدومیت و یا ریکاوری مصدومین به شمار می رود. در تاین مقاله 10 مورد را به طور کامل توضیخ می دهیم و در انتها 30 مورد را برای شما به طور مختصر بازگو خواهیم کرد.

1: دیپ بازو (عضله سه سر بازو)

اگر به دنبال این هستید که عضلات سه سر و عضلات مرکزی بدن خود را به راحتی و سریع بسازید، ورزش در آب به صورت تمرین دیپ عضله سه سربازو، یک برنامه تمرینی عالی است. انجام این تمرین نیز آسان و سرگرم کننده است و برای همه، به ویژه سالمندان، عالی است.

● با نشستن در لبه استخر و پاهای خود در داخل آب شروع کنید. اگر پاهایتان کف استخر را لمس کرد، آن ها را خم کنید و کف پایتان را صاف در کنار استخر قرار دهید.

● مطمئن شوید که دست‌هایتان در لبه استخر را به اندازه عرض شانه باز کرده اید.

● بدن خود را به جلو فشار دهید، سپس بدن خود را به آرامی در آب پایین بیاورید تا زمانی که بازوهای شما زاویه 90 درجه بسازند.

● تا جایی که می توانید پایین بروید سپس به آرامی با قدرت بازوها یتان از آب به سمت موقعیت اول خود بکشید.

● این روش ورزش در آب را برای 10-15 تکرار تکرار کنید.

2: دوچرخه در آب

این ورزش در آب، یعنی دوچرخه زدن در آب، باعث تقویت پاها، عضلات مرکزی، عضلات مورب شکمی، پشت و عضلات پشتی می شود. این تمرین نسبت به سایرین کمی چالش برانگیز است.

در اینجا نحوه اجرای این تمرین آمده است:

● با ایستادن در کنار استخر، در آب تا سینه شروع کنید.

● مطمئن شوید که پشتتان رو به کناره استخر باشد و ساعدها روی لبه استخر قرار بگیرند.

● پاهای خود را کنار هم قرار دهید، سپس آنها را صاف بلند کنید تا سطح باسن تا زاویه 90 درجه باشد.

● هنگامی که در آن موقعیت قرار گرفتید، عضلات شکم خود را درگیر کنید، سپس زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه خم کنید و سپس دوباره آن را بکشید، همین کار را با پای چپ انجام دهید.

● به حرکت دوچرخه زدن متناوب با پاهای خود ادامه دهید.

● این روش را حدود 60 ثانیه قبل از استراحت و مجدداً تکرار کنید.

3: تاک جامپ (پرش در آب)

این نوع ورزش در آب برای کل بدن و تقویت قدرت قلبی عروقی شما عالی است. بنابراین، در مقایسه با کاردیو درحالت استاتیک (ثابت)، احتمال بیشتری دارد که کالری سوزی بیشتری را تجربه کنید. این ورزش برای افراد در هر سنی، حتی افراد مسن مفید است.

در اینجا نحوه اجرای این تمرین آمده است:

● با ایستادن در آب تا سینه شروع کنید.

● پاهای خود را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و بازوها را در کنار خود قرار دهید.

● اکنون بازوهای خود را در ارتفاع شانه به جلو بکشید، سپس زانوهای خود را کمی خم کنید.

● مطمئن شوید که آرنج های خود را خم کرده اید و کف دست هایتان رو به آب باشد.

● در مرحله بعد، زانوهای خود را خم کنید و به آرامی بالاتنه خود را داخل آب پایین بیاورید.

● در حالی که زانوهای خود را با هدف لمس دستان خود بلند می کنید، مستقیم به بالا بپرید.

● سپس با زانوهای خمیده به آرامی به حالت اولیه برگردید.

● این روش را 5 تا 10 بار تکرار کنید.

4: پرش اسکات (اسکات جامپ)

این پرش باعث تقویت قسمت بالایی پشت، شانه ها، باسن، چهار سر و عضلات قلبی عروقی می شود. پرش اسکات بسیار عالی است زیرا عمل انفجاری حرکتی با شدت بالا و پلایومتریک ایجاد می کند.

در صورتیکه در در این تمرین به صورت ورزش در آب ضربه روی مفاصل تان وارد نمی شود، همانطور که در هنگام انجام تمرین در خشکی انجام می شود. اگر به دنبال افزایش ضربان قلب و انجام یک تمرین اضافی برای بالاتنه هستید، باید دستان خود را درگیر کنید.

در اینجا نحوه اجرای این تمرین آمده است:

● با ایستادن در آب تا کمر شروع کنید.

● به حالت اسکات قرار بگیرید و سپس بازوهای خود را مستقیماً به سمت جلو در ارتفاع شانه بکشید.

● به طور ناگهانی و انفجاری از کف استخر در حالی که بازوهای خود را به سمت پایین فشار می دهید بپرید.

● به حالت اولیه خود برگردید سپس همین روش را 12 تا 15 بار تکرار کنید.

5: پا قیچی

تمرین پاقیچی به تقویت عضلات باسن، هسته مرکزی، داخلی و خارجی ران شما کمک می کند. همچنین اجرای آن آسان است و آن را برای همه سنین، حتی سالمندان مناسب می باشد.

این تمرین ورزش در آب معمولاً قسمت پایین تنه و به طور دقیق تر، عضلات تثبیت کننده را هدف قرار می دهد.

در اینجا نحوه اجرای این تمرین آمده است:

● با ایستادن در آب تا سینه شروع کنید.

● خود را در آب معلق کنید و روی شکم خود شناور شوید در حالی که از دستان خود برای نگه داشتن لبه استخر استفاده می کنید.

● پاهای خود را مستقیم بکشید.

● حتماً شکم خود را درگیر کنید تا بتوانید بالاتنه خود را رو به پایین و باسن خود را در سطح آب قرار دهید.

● پای راست خود را روی پای چپ خود رد کنید و شکل “X” ایجاد کنید(پای قیچی بزنید).

● به حالت اولیه خود برگردید، سپس همان روش را ابتدا با پای مخالف خود تکرار کنید.

● به مدت 60 ثانیه در هر ست به تناوب پهلوهای خود ادامه دهید.

6: فلای معکوس

تمرین بازو که بخشی از این روال تمرینی است باعث تقویت عضلات چهار سر، قسمت فوقانی پشت، ناحیه مرکزی و باسن شما می شود. انجام این ورزش در آب، برای هر کسی آسان است زیرا مستلزم حرکات سخت یا دشوار نیست.

در اینجا نحوه اجرای این تمرین آمده است:

● در حالی که در آب تا قفسه سینه ایستاده اید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوهای خود را کمی خم کنید.

● بالاتنه خود را به سمت جلو خم کنید، در حالی که بازوهای خود را مستقیماً از پهلوها آویزان کرده و کف دست ها را به سمت بدن خود قرار دهید.

● حالا هر دو دست خود را به سمت بیرون ببرید تا به ارتفاع شانه برسند، سپس تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید.

● به موقعیت اصلی خود برگردید و این روش را تکرار کنید.

● هر ست 12-15 در هر طرف انجام دهید.

7: اسکوات پرشی با لمس پاشنه

این تمرین ورزش در آب روی عضلات سرینی، بیرونی/داخلی ران‌ها کار می‌کند و قدرت قلبی عروقی شما را بدون عوارضی که ممکن است روی خشکی تجربه می‌کنید، افزایش می‌دهد.

از آنجایی که این نوعی پرش اسکات است، برای همه سنین ایده آل است، به ویژه برای سالمندانی که نیازی به تمرینات کاملاً عملی ندارند.

در اینجا نحوه انجام این تمرین آمده است:

● با ایستادن در آب تا سینه شروع کنید.

● حالا پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید، در حالی که انگشتان پا به سمت خارج هستند(پاشنه ها کمی به داخل هستند) و دستها در کنار بدن قرار دارند.

● در مرحله بعد، زانوهای خود را خم کنید، سپس به آرامی بالاتنه خود را پایین بیاورید تا حالت اسکات را به خود بگیرید.

● دستان خود را مستقیماً جلوی سینه به هم نزدیک کنید.

● با جمع کردن پاها به سرعت به بالا بپرید، پاهای خود را صاف کنید، سپس پاشنه هایتان را به هم برسانید (طوری که یکدیگر را لمس کنند).

● دوباره پاهای خود را از هم جدا کنید، سپس یک بار دیگر در حالت اسکوات با پاهای باز فرود بیایید.

● روش را ادامه دهید و 12-15 در هر ست انجام دهید.

اسکات پرش با ضربه پاشنه پا

8: پیچش بالاتنه

این تمرین قسمت داخلی ران، مورب، باسن و چهارسر ران شما را تقویت می کند. این تمرین ورزش در آب یک حالت مبهم در پای شما ارائه می دهد که ثبات شما را به چالش می کشد در حالی که چرخش تنه عضلات مرکزی شما را درگیر می کند.

انجام این تمرین نیز آسان است و برای سالمندان و افراد در هر سنی عالی است. در اینجا نحوه اجرای آن آمده است:

● در حالی که در آب تا کمر ایستاده اید، بازوهای خود را در کنار خود قرار دهید.

● پاهای خود را از هم باز کنید و با پای راست خود یک گام بزرگ به جلو بردارید، سپس زانوی پای راست را تا 90 درجه خم کنید و پایین بیایید.

● اطمینان حاصل کنید که سر خود را بالای آب و پاشنه خود را تا جایی که می توانید بالا نگه دارید.

● بازوهای خود را مستقیماً در سطح شانه بکشید، سپس بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید.

● اکنون به حالت اولیه خود برگردید و در سمت مخالف این کار را تکرار کنید، پای چپ خود را به سمت جلو بیاورید سپس به سمت چپ بچرخانید.

● همین روش را تکرار کنید و هر ست را 12-15 در هر طرف انجام دهید.

9: بالابردن بازوها در آب

این تمرین عضلات بازوی شما را تقویت می کند. همچنین به افزایش جریان خون در عضلات شما کمک می کند و در نتیجه قدرت شما را افزایش می دهد. انجام لیفت بازوهای آبی برای هر کسی – صرف نظر از سن – فوق العاده آسان است. همچنین برای افزایش مقاومت بیشتر در تمرین به دمبل نیاز دارید.

در اینجا نحوه انجام این تمرین آمده است:

● با ایستادن در آب شروع کنید.

● حالا دمبل ها را در دست بگیرید، سپس آن ها را در کنار خود قرار دهید، طوری که کف دست ها به سمت بالا باشد.

● اکنون در حالی که دستهای خود را بالا می آورید تا زمانی که به سطح آب برسند(کف دست ها رو به سقف باشد)، آرنج خود را 90 درجه خم کرده و به تنه نزدیک کنید.

● سپس به آرامی مچ دست خود را به سمت پایین بچرخانید(کف دست به سمت کف استخر می چرخد).

● آرام دستان خود را به حالت اولیه برگردانید، یعنی در کنار خود قرار دهید .

● همین روش را برای 1-3 ست، 10-15 تکراری برای هر تمرین تکرار کنید.

10: سر خوردن از پشت روی با کمک دیواره استخر

ورزش در آب به صورت سر خوردن از پشت روی با کمک دیواره استخر، عضلات مرکزی و پایین بدن شما را تقویت می کند. همچنین روی مفاصل ملایم عمل می کند و انجام آن آسان است و برای همه سنین مناسب می باشد.

در اینجا نحوه اجرای آن آمده است:

● با ایستادن در آب تا سینه شروع کنید.

● لبه استخر را محکم بگیرید، سپس زانوهای خود را در سینه خود فرو کنید.

● حالا خودتان را از دیوار دور کنید و تا جایی که ممکن است به آرامی روی پشت خود شناور شوید.

● زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید، سپس پاهای خود را به سمت کف استخر فشار دهید، بایستید و سپس به سمت دیوار بدوید.

● همین روش را حدود 5 تا 10 دقیقه تکرار کنید.

ورزش در آب ( 30 تمرین ایروبیک در آب)

1: دیپ بازو (عضله سه سر بازو)

2: دوچرخه در آب

3: تاک جامپ (پرش در آب)

4: پرش اسکات (اسکات جامپ)

5: پا قیچی